Aby napiąć mięśnie brzucha, nie musisz spędzać całych dni i nocy na siłowni, a także godzinami biegać po parku. Jest kilka świetnych ćwiczeń, które mogą pomóc absolutnie każdemu zmienić mięśnie brzucha.
Czy to jest to konieczne
- - piłka gimnastyczna;
- - stroje sportowe;
- - leżak na podłogę.
Instrukcje
Krok 1
Usiądź na piłce gimnastycznej. Ustaw stopy tak daleko, aby środkowa i dolna część pleców znajdowały się na piłce. Załóż ręce za głowę i złap je. Przesuń łokcie na boki. Napnij mięśnie brzucha. W pierwszej fazie ćwiczenia podnieś ramiona z pocisku, a następnie opuść go ponownie. Wykonuj to ćwiczenie przez około minutę, nie rozluźniając mięśni brzucha ani nie podnosząc pleców z piłki.
Krok 2
Połóż się na podłodze, ugnij kolana i postaw stopy na ziemi. Ręce za głową powinny być splecione, a łokcie rozstawione. Podnieś nogi bez zginania kolan, tak aby między tułowiem a biodrami utworzył się kąt prosty. Podczas wydechu podnieś kolana do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc ramiona z podłogi. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez około 1 minutę.
Krok 3
Usiądź i ugnij kolana. Postaw stopy przed sobą. Wyprostuj plecy, sięgnij i wyprostuj ramiona. Trzymaj się nóg. Zrób wdech i delikatnie zacznij do tyłu, czując każdy kręg, aż całe plecy spoczną na podłodze. Następnie zrób wdech i delikatnie podnieś się do pierwotnej pozycji. Rób to przez około 30 sekund.
Krok 4
Uklęknij na podłodze. Przesuń lewą nogę na bok. Połóż prawą rękę na podłodze w pobliżu prawego kolana i przeciągnij lewą nad lewą nogą. Podczas wdechu przenieś masę na prawą dłoń, podnosząc jednocześnie lewe udo z podłogi i podnieś lewą rękę pionowo w górę. Po około 15 sekundach opuść się na ziemię z wdechem. Wykonaj to ćwiczenie również w drugą stronę.
Krok 5
Zrób kolejne ćwiczenie abs. Zegnij kolana i połóż się na plecach. Postaw stopy na podłodze. Połóż dłonie wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Podnieś nogi. Ściśnij pięty i kolana razem. Nie rozluźniaj mięśni brzucha i podnoś nogi jeszcze wyżej, aby odcinek lędźwiowy stopniowo unosił się nad podłogę. Weź powolny oddech i opuść się. Poczuj, jak napinają się Twoje mięśnie brzucha. Poświęć pół minuty na wykonanie tego ćwiczenia.
