Rozwijanie mięśni brzucha to jeden z głównych celów bywalców siłowni. Prasę można skutecznie rozbujać na specjalnej desce, na której można zmieniać kąt nachylenia, zmniejszając lub zwiększając stopień obciążenia. Taka deska nie zajmie dużo miejsca, ale pozwoli zrobić to samemu w domu.
Instrukcje
Krok 1
Ustaw tablicę prasową pod dowolnym kątem. Należy pamiętać, że im bardziej stromy kąt nachylenia deski, tym aktywniej wypracowywany jest odcinek lędźwiowy. Rozpocznij trening abs od 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Dodaj jedno dodatkowe powtórzenie każdego dnia. Oznacza to, że w drugim treningu wykonuj każde ćwiczenie już 21 razy. Doprowadź liczbę powtórzeń do co najmniej 35. Ćwicz największe obciążenie na wdechu, a na wydechu, rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenia tak płynnie, jak to możliwe, bez szarpania.
Krok 2
Zajmij pozycję wyjściową. Połóż się na desce, przymocuj stopy paskami lub umieść pod specjalną poprzeczką. Złóż ręce za głowę, rozłóż łokcie na boki, lekko ugnij kolana. Ćwicz podnoszenie tułowia. Upewnij się, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do deski. Następnie wykonaj skręty - pociągnij górną część ciała na przemian do prawego kolana, a następnie do lewego.
Krok 3
Połóż się bokiem na desce, aby wykonać boczne brzuszki. Górna część ciała powyżej talii powinna wystawać poza krawędź ławki. Zegnij talię w górę iw dół. Takie ćwiczenie doskonale modeluje talię, wysmukla talię. Następnie wykonaj skręcające zwroty akcji. Powtórz ćwiczenia po drugiej stronie.
Krok 4
Przewróć się na plecy, trzymaj deskę rękoma. Podnieś nogi, zginając kolana podczas podnoszenia. Następnie powoli opuść i wyprostuj nogi.
Krok 5
Połóż się głową na desce. Napraw nogi i zacznij podnosić ciało. Kiedy jest prostopadły do bioder, zaokrąglij plecy, napinając mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Zablokuj pozę na kilka sekund, a następnie powoli opuść się. Ale nie dotykaj ławki plecami, zachowaj napięcie.
Krok 6
Usiądź na krawędzi ławki. Trzymając deskę rękami, odchyl się trochę do tyłu. Zegnij nogi w kolanach i powoli przyciągnij je do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj nogi i rozciągnij je przed sobą. Wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 7
Unikaj jedzenia przez 2 godziny po treningu, jeśli to możliwe. Pół godziny po treningu z jabłkiem lub bananem możesz zjeść przekąskę.
