Trening siłowy lub trening siłowy to rodzaj ćwiczeń fizycznych z użyciem ciężarów. Regularnie ćwiczony trening siłowy wzmacnia mięśnie i poprawia ogólny stan zdrowia. Aby jak najlepiej wykorzystać trening siłowy, bardzo ważne jest poznanie podstawowych zasad treningu siłowego.
Instrukcje
Krok 1
Określ cel treningowy. Twój styl treningu będzie zależał od celu. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, program ćwiczeń budujących mięśnie może nie działać dla Ciebie i na odwrót. Dlatego nie powinieneś brać pierwszego napotkanego programu ani kopiować czyichś treningów na siłowni. Każdy cel wymaga innego podejścia do ważenia.
Krok 2
Jeśli chcesz budować mięśnie, pracuj ze stosunkowo dużymi ciężarami, wykonując kilka powtórzeń w serii. Na przykład dla każdego ćwiczenia wykonaj jedną serię rozgrzewkową z lekkim ciężarem, a następnie trzy serie z ciężarem, w których nie możesz wykonać więcej niż 8-10 powtórzeń. Pracuj powoli. Daj mięśniom 1-2 minutową przerwę między powtórzeniami, aby mieć wystarczająco dużo energii na cały trening. Przy każdym treningu staraj się stopniowo zwiększać ciężar roboczy, utrzymując taką samą ilość powtórzeń w zestawie.
Krok 3
Twoim celem jest utrata tłuszczu i uzyskanie szczuplejszych mięśni. Na siłowni pracuj z lekkimi ciężarami, ale z dużą ilością powtórzeń - 15-20 razy. Zmniejsz odstępy między seriami do 20-30 sekund. Trening obwodowy sprawdził się dobrze: wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez przerwy, to jest jedno koło. Wykonaj 3-5 takich okręgów. Odpoczywaj między okrążeniami przez 2-3 minuty. Po treningu siłowym koniecznie wykonaj ćwiczenia aerobowe. Może to być bieganie, chodzenie w szybkim tempie, ćwiczenia na orbitreku lub steperze. Trening aerobowy powinien trwać co najmniej 30 minut.
Krok 4
Ćwicz więcej wolnych ciężarów. Symulatory są proste i wygodne w obsłudze: do większości z nich dołączone są szczegółowe instrukcje i schematy, dodatkowo symulatory są zaprojektowane w taki sposób, aby zapewnić maksymalne wsparcie podczas ćwiczeń. Ale symulatory, w przeciwieństwie do wolnych ciężarów, nie zapewniają tak różnorodnych ruchów, są zaprojektowane do pracy tylko w dwóch kierunkach. W ten sposób mięśnie pracują mniej intensywnie, symulatory odbierają im część obciążenia, ponieważ nie musisz samodzielnie utrzymywać równowagi i kontrolować swojego ciała.
Krok 5
Niezależnie od tego, jaki styl treningu wybierzesz, postępuj zgodnie z odpowiednią techniką ćwiczeń. Praca nawet z małymi ciężarami może być traumatyczna, jeśli technika nie jest przestrzegana. Aby sprawdzić poprawność swojej techniki w prawie każdym ćwiczeniu, skorzystaj z poniższej listy kontrolnej: 1) Twoje plecy zachowują naturalną krzywiznę; 2) Kolana i stawy są lekko ugięte; 3) W ruch ciężaru zaangażowane są tylko te mięśnie, których rozwój ma na celu ćwiczenie; 4) Nie odczuwasz nagłych ostrych bólów stawów.
Użyj pasków, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dla stawów podczas ćwiczeń.
