Praca z hantlami może być bardzo różnorodna, mogą zastąpić wiele ćwiczeń wykonywanych na skomplikowanych symulatorach. Ponadto w przeciwieństwie do np. sztang, hantle są bardziej elastyczne w użyciu z aparatem i zajmują niewiele miejsca. Każdy może z nimi pracować.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - ławka.
Instrukcje
Krok 1
Zanim zaczniesz pracować z hantlami, musisz znaleźć odpowiedni dla siebie sprzęt. Zwróć uwagę na ich wagę. Jeśli jesteś początkującym i nigdy wcześniej nie pracowałeś z ciężarami, wybierz najniższe ciężary. Ponadto musisz wziąć pod uwagę cele, do których dążysz. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w celu zwiększenia masy mięśniowej, ciężar hantli powinien pozwolić na wykonanie nie więcej niż 8 powtórzeń. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie mięśni i kondycji ciała, hantle powinny być lżejsze, powinieneś być w stanie wykonać około 20 powtórzeń.
Krok 2
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia z hantlami wykonujesz, musisz stale kontrolować swoje ruchy, a ponadto staraj się wykonywać je powoli. Nie dopuszczaj do gwałtownych szarpnięć, ani podczas podnoszenia, ani opuszczania pocisku, może to skutkować dość poważnymi obrażeniami. Mięśnie powinny otrzymywać równomierne i stopniowe obciążenie. Dodatkowo powolne ruchy pozwalają znacznie dłużej utrzymać napięcie mięśni, co pozytywnie wpływa na efektywność treningu. Staraj się również uważnie śledzić technikę wykonywania określonego ćwiczenia. Naruszenie tego może prowadzić do obrażeń.
Krok 3
Najbardziej znane ćwiczenia z tymi muszlami to ćwiczenia na ręce. Najprostszym z nich jest zwykłe podnoszenie ramion z pozycji zwolnionej. Ten trening ma na celu wzmocnienie bicepsów. To ćwiczenie można wykonać jedną ręką, a następnie powtórzyć drugą ręką lub możesz wykonywać naprzemienne podnoszenie obiema rękami jednocześnie.
Krok 4
Aby trenować triceps, możesz wykonywać te same podnoszenie hantli, ale z obciążeniem z tyłu ramienia. Takich ćwiczeń jest kilka, na przykład weź hantle obiema rękami na naleśnika, zgnij je w łokciach i weź za głowę. Powoli podnieś ręce nad głowę, całkowicie wyciągając ręce, a następnie przywróć je do pierwotnej pozycji. To ćwiczenie można wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc na ławce.
Krok 5
Mięśnie naramienne można trenować prostymi podnoszeniem hantli. Weź muszle w dłonie i podnieś je na ramiona. Powoli wyciągnij ręce do góry, razem lub po kolei, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kolejnym ćwiczeniem trenującym te mięśnie jest podnoszenie hantli na boki. Weź hantle w dłonie i opuść je. Powoli unieś je na boki, nie zginając łokci do poziomu ramion, a następnie powoli przywróć je do pierwotnej pozycji.
Krok 6
Możesz również użyć hantli jako sztangi, wykonując na przykład wyciskanie na ławce. To pozwoli ci zbudować mięśnie klatki piersiowej. Połóż się na ławce i podnieś hantle w dłonie, naśladując nimi sztangę. Powoli podnoś sprzęt w górę i w dół w taki sam sposób, jak w przypadku sztangi. Inne ćwiczenia można wykonywać z pozycji leżącej. Na przykład podnieś hantle prosto nad siebie i trzymaj ręce wyciągnięte. Powoli opuść ręce na boki, nie zginając ich w łokciach. Gdy tylko będą ustawione równolegle do podłogi, wróć do swojej pierwotnej pozycji.
Krok 7
Hantle mogą być używane do treningu mięśni brzucha, pleców, nóg i innych grup mięśni. Jest na to ogromna liczba ćwiczeń. Prawie wszystkie z nich naśladują ćwiczenia z pewnymi muszlami, ale hantle są używane jako ciężarki.
