Za pomocą tylko jednej sztangi możesz napompować prawie wszystkie grupy mięśni. Jednak w zależności od poziomu treningu, dobór ćwiczeń powinien być przemyślany, aby uniknąć kontuzji. Lepiej pracować z trenerem lub bardziej doświadczonym kolegą.
Instrukcje
Krok 1
Podstawowe ćwiczenia. Główne ćwiczenia ze sztangą w gimnastyce sportowej i kulturystyce to przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Dzięki tym ćwiczeniom możesz położyć dobry fundament pod dalsze sportowe sukcesy. Aby poprawić wskaźniki siły, sportowcy muszą skupić się na małej liczbie powtórzeń (1-3 razy) i długich przerwach między seriami (3-5 minut). Jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, w takim przypadku liczbę powtórzeń należy zwiększyć do 8 (masa pocisku jest zmniejszona), a czas odpoczynku należy skrócić do 90 sekund.
Krok 2
Technika przysiadów. Podstawowe zasady wykonywania przysiadów ze sztangą na barkach - nogi są szersze niż ramiona, skarpetki rozstawione. Chwyt sztangi wykonywany jest całą ręką, plecy trzymane są prosto (zaokrąglenie pleców prowadzi do kontuzji), ciało nie przechyla się zbytnio. Musisz usiąść do poziomu równoległego między udami a podłogą. Ćwiczenie wykonuje się bez szarpnięć.
Krok 3
Technika wyciskania na ławce. Zawodnik kładzie się na ławce z drążkiem nad oczami. Nogi są szeroko rozstawione, plecy wyginają się w odcinku lędźwiowym, chwyt zależy od docelowych mięśni. Częściej używane szeroko, aby przenieść główny ładunek na mięśnie piersiowe. Drążek jest podnoszony i opuszczany w pionie. W prasie poziomej w dolnej pozycji sztanga dotyka sutków.
Technika martwego ciągu jest zbyt złożona i ma wiele niuansów. Dlatego sportowcy powinni skonsultować się z trenerem, aby nauczyć prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia.
Krok 4
Istnieją inne popularne ćwiczenia ze sztangą. Na przykład przyciągnięcie sztangi do paska. To ćwiczenie działa na mięśnie pleców. Należy stanąć przed leżącą sztangą, brać ją górnym uchwytem nieco szerszym niż barki. Ugnij lekko kolana, pochyl się, zegnij plecy, cofnij miednicę. Wykonaj podciąganie sztangą do brzucha, zbliżając ramiona do siebie. Wyprostuj ramiona, opuszczając sztangę na prostych ramionach.
Krok 5
Ćwiczenie bicepsów. Zginając ramiona ze sztangą, możesz podkręcić biceps. Najważniejsze w ćwiczeniu jest odizolowanie innych grup mięśni. Jeśli chcesz pompować dokładnie bicepsy, powinieneś zminimalizować pracę pleców, nóg, klatki piersiowej i innych mięśni podczas ćwiczenia. Technika ćwiczeń - stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte. Drążek trzyma się na rękach z uchwytem od dołu, łokcie są ustawione pionowo do ciała. Pędzle są nieco szersze niż biodra. Zegnij łokcie podczas wydechu, podnosząc sztangę do poziomu ramion. Podczas wdechu opuść sztangę do pierwotnej pozycji.
