Wydawałoby się, że jest łatwiej: jeśli chcesz nakręcić imponujące mięśnie – zapisz się na siłownię i ćwicz. Właściwie to nie jest takie proste. Aby proces zwiększania masy mięśniowej nie dostarczał nieprzyjemnych chwil, będziesz musiał przestrzegać kilku zasad.
Czy to jest to konieczne
członkostwo w siłowni
Instrukcje
Krok 1
Na początkowym etapie Twoim głównym zadaniem jest włączenie mięśni i aktywacja hormonu wzrostu. Najlepsze do tego ćwiczenia to tak zwane ćwiczenia podstawowe. Są to przysiady ze sztangą, wyciskanie na klatkę piersiową i martwy ciąg. Ćwiczenia podstawowe pozwalają jednocześnie zmaksymalizować obciążenie dużej ilości mięśni, co pozwala na ich intensywny wzrost.
Krok 2
Pierwszy okres trwa około ośmiu tygodni. W tym czasie powinieneś trenować dwa do trzech razy w tygodniu z maksymalnym wysiłkiem. Wykonaj trzy serie po pięć do ośmiu powtórzeń. Waga powinna być taka, aby ostatnie powtórzenie było ci dane już dzięki sile.
Krok 3
W pierwszym okresie bardzo ważna jest poprawna rozgrzewka przed treningiem, aby wykluczyć możliwość kontuzji nieprzygotowanych stawów i więzadeł.
Krok 4
Nie próbuj wielu ćwiczeń skierowanych do tej samej grupy mięśniowej. Twoim zadaniem na tym etapie jest aktywacja całego organizmu jako całości i rozpoczęcie procesu wzrostu włókien mięśniowych.
Krok 5
Na początkowym etapie szczególne znaczenie ma prawidłowe odżywianie. Pamiętaj, aby włączyć do codziennej diety produkty bogate w łatwo przyswajalne białko. Najlepszy wybór to biały kurczak i chude ryby morskie, a także twarożek i ser.
Krok 6
Po około dwóch miesiącach szybki przyrost masy mięśniowej ustanie. Wielu sportowców na tym etapie traci zainteresowanie treningiem, ponieważ wyniki nie idą, pomimo wzrostu intensywności obciążenia. Twoim zadaniem jest teraz włączenie odpornych na zmęczenie włókien wolnych i włókien mieszanych.
Krok 7
Teraz możesz bardziej szczegółowo rozpracować każdą grupę mięśniową. Zróżnicowane obciążenie tych samych mięśni pozwala ćwiczyć włókna mięśniowe pod różnymi kątami i „włączać” te, które wcześniej odpoczywały.
Krok 8
Komponuj ćwiczenia według zasady – dwa lub trzy różne ćwiczenia na ten sam mięsień. Aby treningi nie przeciągały się po północy, jednego dnia wykonuj tylko ćwiczenia na górną część ciała i brzuch, drugiego tylko ramiona, trzeciego dnia tylko na dolną część ciała. Pamiętaj o odpoczynku między treningami. To jest warunek wstępny. Niewypoczęte mięśnie nie są w stanie wystarczająco intensywnie pracować i rozwijać się.
Krok 9
Stopniowo zastępuj ćwiczenia ze sztangą ćwiczeniami z hantlami. Hantle są bardziej niestabilne, co zmusza mięśnie do cięższej pracy. Aby po prostu utrzymać hantle na pożądanej trajektorii ruchu, będziesz musiał włożyć znacznie więcej wysiłku.
Krok 10
Połącz ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe dla tej samej grupy mięśniowej. Na przykład, najpierw wykonaj 5-8 powtórzeń z maksymalną wagą, a od razu 15-20 powtórzeń ze średnią wagą. Zapewni to dodatkową aktywację włókien mięśniowych.
Krok 11
Zwiększ liczbę treningów do czterech razy w tygodniu.
Krok 12
Nie zapomnij o rozciąganiu. Rozciąganie między seriami zwiększy siłę mięśni o 19%. To fakt naukowy, udowodniony przez amerykańskich fizjologów.
