Obszerna i dobrze zaprojektowana klatka piersiowa zdobi sylwetkę sportowca i sprawia, że robi wrażenie. Dlatego osoby poważnie zaangażowane w gimnastykę sportową zwracają szczególną uwagę na pracę nad mięśniami piersiowymi. Istnieją specjalne zestawy ćwiczeń, które mogą skutecznie napompować mięśnie klatki piersiowej na siłowni.
Niezbędny
- - drążek gimnastyczny;
- - drążki gimnastyczne;
- - ławka o zmiennym kącie nachylenia;
- - sztanga;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Włącz do programu treningowego wyciskanie sztangi na ławce poziomej i nachylonej, podnoszenie rąk z hantlami w pozycji leżącej, podciąganie na drążku z wąskim uchwytem, pompki z nierównych drążków i z podłogi. Zmieniając te podstawowe ćwiczenia, możesz zbudować masę i szczegółowo opracować odciążenie mięśni piersiowych.
Krok 2
Podczas wyciskania sztangi zmieniaj kąt nachylenia ławki oraz szerokość chwytu. Im silniejsze nachylenie, tym lepiej rozwija się górna część klatki piersiowej. Po przechyleniu do tyłu dolna część jest skutecznie wypracowywana. Zmiana szerokości chwytu pozwala zwrócić uwagę na rozwój wszystkich pęczków mięśniowych w poziomie.
Krok 3
Podnosząc ręce z hantlami w pozycji leżącej wykonuj ruchy w wolnym tempie, lekko zginając łokcie. To ćwiczenie można wykonywać nie tylko w pozycji poziomej, ale także na ławce pochyłej. Aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do obciążenia, zmieniaj kąt nachylenia ławki po zakończeniu każdego cyklu tygodniowego.
Krok 4
Aby górna i dolna część klatki piersiowej była równomiernie rozwinięta, używaj kąta powierzchni podczas naciskania i podnoszenia ramion w równych proporcjach. W przeciwnym razie możesz skończyć z niezrównoważoną sylwetką z naciskiem na górną lub dolną klatkę piersiową.
Krok 5
Spraw, aby pompki stały się obowiązkową częścią Twojego treningu. Na siłowni najlepiej sprawdzają się pompki na drążku równoległym z ciężarkami przymocowanymi do talii. Podczas ćwiczenia opuść podbródek do klatki piersiowej i lekko cofnij nogi. Pompki w pozycji leżącej skutecznie oddziałują na mięśnie klatki piersiowej, gdy stopy znajdują się nieco nad powierzchnią podłogi.
Krok 6
Komponując program treningowy mający na celu rozwój mięśni piersiowych, podziel go na dwa lub trzy tygodniowe cykle. Każdy cykl może zawierać ćwiczenia tego samego typu, ale nieco zmodyfikowane. Ilość powtórzeń i podejść, kąt ławki i ciężar ciężarków powinny być zróżnicowane.
