Jeśli po prostu nie możesz znaleźć okazji do uprawiania sportu, bo nie masz czasu, pieniędzy, pięknego dresu, dobrych trampek i nie ma miejsca w domu – kup ekspander. Gumowy ekspander z uchwytami zastąpi nawet najbardziej skomplikowane maszyny do ćwiczeń, a po złożeniu nie zajmuje prawie miejsca.
Czy to jest to konieczne
- - ekspander w postaci gumowej linki z uchwytami;
- - mata gimnastyczna;
- - stabilne wsparcie.
Instrukcje
Krok 1
Zamocuj ekspander wokół podpórki na wysokości połowy uda. Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i chwyć za uchwyty ekspandera. Powoli opuść się do głębokiego przysiadu. Nie zginając łokci, odciągnij ekspander do tyłu tak, aby uchwyty przechodziły między Twoimi piętami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.
Krok 2
Przymocuj ekspander do stabilnego podparcia na poziomie klatki piersiowej. Chwyć uchwyty obiema rękami i cofnij się tak, aby ekspander się rozciągnął, a ramiona były całkowicie wyprostowane. Utrzymując równowagę z ekspanderem, powoli opuść się do głębokiego przysiadu na jednej nodze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 przysiadów i zmień nogę.
Krok 3
Stań prosto, owiń amortyzator za plecami i pociągnij go na wysokości łopatek. Trzymaj uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu i rozłóż ręce na boki. Następnie, ciągnąc wstrząs, złóż dłonie przed klatką piersiową. Trzymaj plecy prosto i nie zginaj łokci. Powinny działać tylko mięśnie klatki piersiowej.
Krok 4
Stań z nogami w środku wstrząsu. Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Trzymaj ramiona wstrząsowe na wysokości połowy uda, z dłońmi skierowanymi do siebie. Napnij mięśnie brzucha i lekko spłaszcz łopatki. Podnieś ręce, zginając łokcie i rozkładając je na boki. Podnieś ręce na wysokość ramion, przytrzymaj dwa razy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Połóż się na plecach i oprzyj stopy na środku ekspandera. Podnieś nogi i ugnij kolana. Chwytając za uchwyty, pociągnij ekspander i oprzyj łokcie na podłodze przy ciele. Wyprostuj nogi, trzymając je pod niewielkim kątem do podłogi. Przyciągnij skarpetki do siebie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 6
Połóż się plecami na macie tak, aby głowa znajdowała się około 30 cm od podparcia. Ekspander powinien być owinięty wokół podpory na wysokości 40-45 cm Unieś proste nogi pod kątem około 45 stopni do podłogi. Wyciągnij ręce do przodu i pociągnij ekspander dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana i podciągnij je do ramion, jednocześnie podnosząc łopatki z maty i sięgnij rękoma do stóp. Przytrzymaj w skrajnym punkcie przez dwie sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 7
Przymocuj ekspander do stabilnego podparcia mniej więcej na poziomie klatki piersiowej. Stań plecami do podparcia. Ręce z zaciśniętymi w nich uchwytami ekspandera połóż nad głową i zegnij w łokciach tak, aby ręce znalazły się na wysokości uszu. Ekspander powinien być napięty. Wyprostuj ręce nad głową, przytrzymaj przez dwie sekundy i opuść ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-16 powtórzeń.
Krok 8
Usiądź na macie gimnastycznej. Przypnij ekspander na wysokości klatki piersiowej. Chwyć za uchwyty. W prostych ramionach ekspander powinien być dobrze napięty. Palmy patrzą na siebie. Nogi można lekko ugiąć w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder, skarpetki są przyciągnięte do siebie. Połącz łopatki i przyciągnij uchwyty ekspandera do klatki piersiowej. Łokcie powinny cofać się wzdłuż ciała, nie rozkładać ich na boki. Przytrzymaj przez jedną liczbę i powoli wyprostuj łokcie.
