Być może nawet ci, którzy nigdy nie byli zainteresowani ani anatomią, ani obciążeniami sportowymi, znają biceps. Przecież niewielu mężczyzn, popisując się znajomym lub w domu przed lustrem, nie zginało ręki w łokciu, napinając duży mięsień w górnej części barku. Ale ten mięsień to biceps. Jeśli z jakiegoś powodu nie jesteś zadowolony ze swojego bicepsa, napompowanie go nie jest szczególnie trudne, nawet dla początkujących. Najskuteczniejsze są ćwiczenia ze sztangą.
Instrukcje
Krok 1
Możesz zacząć od ćwiczenia zwanego podnoszeniem sztangi na stojąco. Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia jest następująca: stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków; Weź sztangę tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Zegnij lekko w dolnej części pleców i ustal tę pozycję kręgosłupa do końca podejścia. Podnieś sztangę płynnym ruchem na szczyt klatki piersiowej, zginając łokcie. Następnie, po drugim opóźnieniu, również delikatnie opuść. W takim przypadku łokcie nie powinny być w pełni wyprostowane, powinny pozostać nieruchome, równolegle do boków. To ćwiczenie zaleca się wykonać 3-4 zestawy po 8-10 razy.
Krok 2
Skutecznym ćwiczeniem rozwijania bicepsa ze sztangą jest również „podnoszenie sztangi z chwytem odwrotnym”. Aby to wykonać, musisz stanąć prosto, lekko zgiąć się w dolnej części pleców, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź sztangę tak, aby dłonie były skierowane w dół, trzymaj sztangę na wyprostowanych ramionach w okolicy bioder. Zegnij łokcie, podnieś sztangę do poziomu klatki piersiowej i opuść ją z powrotem. Ćwicz płynnie, upewniając się, że łokcie pozostają nieruchome i ściśle wzdłuż boków ciała. Wykonaj 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Krok 3
Regularnie pompując biceps tymi ćwiczeniami ze sztangą, osiągniesz imponujące wyniki, ale dla większej wydajności możesz również wykonywać ćwiczenia bicepsów, takie jak podnoszenie hantli na stojąco i siedząco, podnoszenie skoncentrowane i ćwiczenie zwane młotkiem. Za pomocą takiego kompleksu zachwycisz otaczających Cię siłą i ulgą swoich rąk.
