Brzuch tworzą dużą warstwę mięśni na tułowiu. Aby je zbudować, musisz przestrzegać określonego programu treningowego i żywieniowego. Warto również uważnie monitorować swoją codzienną rutynę i stan psychiczny.
Czy to jest to konieczne
- - ławka skośna;
- - ławka pozioma;
- - poprzeczka / drążki;
- - bar / bar;
- - żywienie sportowe;
- - stroje sportowe.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzej swoje ciało przed wykonaniem określonych ćwiczeń ab. Podciągnij się kilka razy na drążku. Wykonuj ćwiczenia swingowe, skłony i półdzielenia. Wszystko to pomoże Ci przygotować się na zwiększony stres oraz zapobiec urazom i skręceniom kręgosłupa.
Krok 2
Pompuj mięśnie brzucha na ławce pochyłej. Usiądź na tej maszynie, skrzyżowaj ręce za głową i opuść tułów tak, aby nie dotykał ławki. Podnieś tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się na poziomie górnej części ławki. Powtórz ten ruch. Wykonaj 15-20 powtórzeń i 4 serie.
Krok 3
Buduj mięśnie brzucha za pomocą poziomej ławki. W tym ćwiczeniu można zastosować dodatkowe ciężary, ale nie od samego początku. Połóż się na plecach i połóż obie łydki na ławce. Skrzyżuj ręce za głową i lekko unieś tułów, aby poczuć napięcie w górnej części brzucha. Wykonaj 15 powtórzeń w każdym z 4 zestawów.
Krok 4
Użyj drążka, aby zbudować mięśnie brzucha. Chwyć drążek chwytem od góry i opuść nogi. Podnieś je pod kątem 90 stopni i przytrzymaj przez 10 sekund. Zrelaksuj się przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie. Wykonaj to co najmniej 3-4 razy. To samo ćwiczenie można wykonać na nierównych prętach.
Krok 5
Wykonuj skręty i skręty za pomocą paska. Na początkowym etapie musisz trochę nabrać wagi. Weź sztangę lub lekką sztangę o wadze 20-30 kg lub więcej, w zależności od treningu.
Krok 6
Połóż go na ramionach i delikatnie przekręć na bok. Pochyl się lekko pod koniec ruchu, aby dalej pracować nad skośnymi mięśniami brzucha. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Wykonaj to ćwiczenie przez 4 zestawy po 20 tur.
Krok 7
Uważaj na to, co jesz. Aby budować mięśnie, jedz więcej pokarmów bogatych w białko, takich jak twarożek, jajka, banany, drób, rośliny strączkowe itp. Uzupełnij dietę o odżywki sportowe, czyli pij 30 g białka 3 razy dziennie między posiłkami.
