Środkowy brzuch to te mięśnie brzucha, które tworzą ścianę brzucha, utrzymują i chronią narządy wewnętrzne, a także kształtują postawę osoby. Pompowanie takich mięśni jest dość trudne, zajmie to dużo czasu i wysiłku. Wszystko wyjaśniono po prostu: mięśnie znajdujące się w obszarze prasy środkowej są szczególnie wytrzymałe. Tak więc każdy Twój trening powinien zawierać dużo ćwiczeń.
Instrukcje
Krok 1
Ćwicz w domu, jeśli siłownia nie jest dostępna. Oto pierwsze ćwiczenie: najpierw przyjmij pozycję na brzuchu, złóż obie ręce za głową i ugnij nogi w kolanach. Następnie spróbuj unieść górną część ciała tak, aby łokcie za każdym razem dotykały kolan. W pierwszych treningach wystarczy pięć do ośmiu ćwiczeń. Zwiększaj ich liczbę tylko stopniowo, doprowadzaj do 10 lub 15, a następnie do 30, 40 i tak dalej. Ale w żadnym wypadku nie bierz zbyt dużego obciążenia na raz. W przeciwnym razie ryzykujesz uzyskanie tylko rozciągania mięśni zamiast średniego wyciskania ulgi (i tak jest w najlepszym razie).
Krok 2
Rób swoje treningi regularnie, bo o wiele bardziej efektywne jest robienie trochę, ale z drugiej strony, niż branie na siebie sześćdziesięciu ćwiczeń, które nie zostały wykonane na czas. Z biegiem czasu przyspiesz tempo swoich treningów: każde podejście powinno być wykonane w ciągu minuty.
Krok 3
Wykonaj kolejne ćwiczenie: ponownie przyjmij pozycję leżącą, zacznij jednocześnie podnosić obie nogi do góry, tak aby ostatecznie były ściśle wyprostowane. Nawiasem mówiąc, ta technika pozwala na pompowanie różnych mięśni brzucha (zarówno dolnych, środkowych, jak i górnych). Aby uzyskać najlepsze wyniki, przywróć nogi do pozycji wyjściowej tak wolno, jak to możliwe, bez pośpiechu. Powtórz ćwiczenie około 8-10 razy w każdym zestawie. Każda lekcja powinna zawierać co najmniej dwa lub trzy z tych podejść.
Krok 4
Połóż się na podłodze, załóż ręce za głowę i połącz je razem. Następnie spróbuj ugiąć kolana i jednocześnie podnieść plecy. Powinieneś sięgnąć łokciami do kolan (możesz też na krzyż, czyli dotykać prawego kolana lewym łokciem, potem odwrotnie). Ćwiczenie to rozwija, oprócz wyciskania środkowej części ciała, także mięśnie boczne talii. Wykonaj to co najmniej 10 razy.
