Bez regularnych ćwiczeń rozciągających każdy trening może zakończyć się katastrofą. Rozciąganie uczy mięśnie poruszania się z dużą amplitudą i może pomóc w poprawie wydajności w sportach takich jak lekkoatletyka, pływanie, tenis, koszykówka i parkour. Ćwiczenia rozciągające uelastyczniają mięśnie i zwiększają siłę mięśni.
Instrukcje
Krok 1
Nigdy nie wykonuj ćwiczeń rozciągających bez rozgrzania mięśni. Spędź 5-10 minut biegając lub skacząc na skakance. To obudzi zakończenia nerwowe w mięśniach i uelastyczni więzadła.
Krok 2
Najlepszy czas na rozciąganie to między ćwiczeniami siłowymi i pod koniec treningu. Obciążenia siłowe zwiększają objętość mięśni i skracają je, rozciąganie pozwala to naprawić. Dodatkowo podczas rozciągania uspokajasz tętno i normalizujesz oddech.
Krok 3
Wykonuj rozciąganie statyczne, jeśli jesteś niedoświadczonym sportowcem. Rozciąganie statyczne odbywa się w wolnym tempie. W punkcie największego napięcia sportowiec musi ustalić pozycję ciała przez 10-20 minut.
Krok 4
Nie utknij zbyt długo w statycznym odcinku. Przy długotrwałym rozciąganiu mięśnie tracą zdolność do kurczenia się i gromadzenia energii motorycznej.
Krok 5
Wykonuj dynamiczne rozciąganie, jeśli uprawiałeś kulturystykę lub sporty, takie jak koszykówka, tenis lub pływanie.
Krok 6
Zablokuj pozycję w maksymalnym punkcie napięcia, a następnie wykonuj trzykrotne ruchy sprężynowe przez 20 sekund, aby jeszcze bardziej zwiększyć rozciągnięcie włókien mięśniowych. Poruszaj się powoli, kontrolując napięcie mięśni.
Krok 7
Rozciągaj się, aż poczujesz ostateczne napięcie w mięśniach. W każdym razie nie doprowadzaj sprawy do bólu. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń rozciągających w szarpnięciach. Równie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 8
Ćwiczenia rozciągające przypominają nieco orientalne psychofizyczne systemy treningowe, takie jak joga czy tai chi. Aby prawidłowo wykonać rozciąganie, musisz skupić się na pracy mięśni i całkowitym skupieniu wewnętrznym.
Krok 9
Włączenie ćwiczeń rozciągających do codziennej rutyny treningowej lub wykonywanie ich w porze lunchu pomoże Twojemu ciału ożywić, poprawić funkcjonowanie mózgu i zwiększyć napięcie mięśniowe.
Krok 10
Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Rozpocznij ruch wydechowy i wdech po powrocie do pozycji wyjściowej. Oddychaj równomiernie i spokojnie, poprawiając postawę.
Krok 11
Rozciągnięcie powinno być symetryczne. Jeśli spędziłeś 30 sekund rozciągając prawą stronę, poświęć tyle samo czasu na rozciąganie lewej.
Krok 12
Fizjolodzy twierdzą, że rozciąganie dynamiczne jest bardziej wskazane rano, a rozciąganie statyczne wieczorem, kiedy mięśnie są wystarczająco rozgrzane.
