Ćwiczenia rozciągające można słusznie nazwać integralną częścią każdego treningu, ponieważ niewystarczająca elastyczność ciała może prowadzić do różnych urazów stawów i mięśni podczas uprawiania sportu. Regularne ćwiczenia rozciągające pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty i elastyczność.
Czy to jest to konieczne
- - krzesło;
- - mat.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzej się dokładnie przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających, w przeciwnym razie istnieje niebezpieczeństwo kontuzji. Ćwiczenie będzie trudne, jeśli nie będziesz rozgrzany. Poświęć dziesięć do piętnastu minut na rozgrzewkę na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Poruszaj rękami i nogami, skacz i kucaj, krew w twoich żyłach będzie płynąć intensywniej.
Krok 2
Ustaw krzesło przed sobą i połóż stopę na jego oparciu (jeśli twoja elastyczność nie pozwala ci wysoko podnieść nogi, połóż ją na siedzeniu). Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, z wyprostowanymi kolanami. Napraw tę pozę na dziesięć sekund, zajmij pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Z czasem możliwe będzie zwiększenie wysokości nogi. To świetne rozciągnięcie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych.
Krok 3
Połóż matę gimnastyczną na podłodze i połóż się. Zegnij lewe kolano i przyciągnij ręce do klatki piersiowej i w prawo. Zrób to samo z drugą nogą. Następnie podnieś dwa kolana do klatki piersiowej i odwróć się tak, aby kolana dotykały czoła. Nie spiesz się, w przeciwnym razie istnieje ryzyko urazu szyi. Już tydzień po codziennych treningach będziesz mógł dotknąć podłogi kolanami po obu stronach głowy. Ten rodzaj ćwiczeń rozciąga kręgosłup i rozwija więzadła biodrowe.
Krok 4
Usiądź na krześle i wyprostuj plecy, nogi ugięte w kolanach, ugięte kolana. Nie podnosząc pośladków z siedzenia i nóg z podłogi, odwróć tułów do tyłu i spróbuj chwycić oparcie krzesła obiema rękami. Skręt powinien być mocny, napraw pozę na dziesięć sekund. Następnie obróć tułów na przeciwną stronę. Nie przesadzaj, trenuj mięśnie do tego ćwiczenia stopniowo i powoli. To świetne rozciągnięcie mięśni pleców, ramion, karku i kręgosłupa.
Krok 5
Trzymaj tułów prosto z wyprostowanymi plecami, zrób krok do przodu prawą stopą. W tym samym czasie lewa noga powinna pozostać prosta (w miarę możliwości). Usiądź bez zmiany pozycji tułowia, z lewym kolanem blisko podłogi lub dotykając go. Napraw pozę na kilka sekund i zajmij pozycję wyjściową, powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą. To świetny odcinek dla obszaru miednicy i nóg. Stopniowo zwiększaj długość kroku, aby zwiększyć elastyczność.
Krok 6
W maksymalnie rozciągniętej pozycji pozostań przez co najmniej dziesięć sekund, w przeciwnym razie to rozciąganie w ogóle nie ma sensu. Idealną opcją jest utrzymanie pozycji przez pełną minutę. Oddychaj głęboko podczas ćwiczeń, nie wstrzymuj oddechu. Podczas rozciągania powinieneś odczuwać pewien dyskomfort, ale bynajmniej nie ból, to już znak, że przesadziłeś (w tym przypadku może dojść do kontuzji).
