Mięśnie brzucha zawsze przyciągały uwagę płci przeciwnej, dlatego nowicjusze na siłowni tak bardzo starają się je trenować. Jednak nie wszyscy znają kompetentne podejście do opracowywania prasy.
Czy to jest to konieczne
- - siłownia;
- - stroje sportowe;
- - szyja;
- - mata;
- - ławka;
- - poprzeczka.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzej się przed treningami brzucha. Ten punkt nigdy nie powinien zostać zapomniany. Pracując nad mięśniami brzucha, musisz uwzględnić obie ręce, nogi i plecy. Aby zapobiec kontuzjom, zginaj się i rozciągaj przez co najmniej 10-15 minut przed treningiem. Możesz też dodatkowo kręcić pedałami na rowerze stacjonarnym i podnosić się z podłogi w kilku zestawach.
Krok 2
Trenuj mięśnie brzucha na poziomej ławce. Połóż matę fitness lub inną małą matę na podłodze. Połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż golenie na ławce i połóż ręce za tyłem głowy. Podnieś swoje ciało, aby poczuć napięcie na górze prasy. Następnie opuść go do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Złap oddech i przejdź się po sali.
Krok 3
Trzymaj róg na drążku i wykonuj uniesienia nóg. Ten sprzęt sportowy jest wszechstronny i może być używany również do pompowania mięśni brzucha. Chwyć drążek za uchwyt nad głową, zawieś i podnieś nogi pod kątem 90 stopni.
Krok 4
Przytrzymaj przez 10-20 sekund i powoli opuść stopy na podłogę. Wykonaj 3-4 powtórzenia. Jeśli masz z tym trudności, na początek odpowiednie są regularne podnoszenie nóg. Podnoś je, aż dotkniesz rąk. Schemat wykonania jest taki sam.
Krok 5
Wykonuj brzuszki na ławce. Połóż się na plecach z rękami z tyłu głowy. Podnieś ciało, aż klatka piersiowa dotknie symulatora i lekko przechyl ciało w prawą stronę. Opuść się do pozycji wyjściowej i zrób to samo tylko z lewej strony. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Zrelaksuj się i odzyskaj oddech.
Krok 6
Wykonuj skręty z drążkiem w różnych kierunkach. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w pompowaniu mięśni brzucha. Załaduj na ramiona lekką sztangę lub sztangę o wadze 15-20 kg. Trzymaj go mocno rękami z uchwytem od góry. Skręć powoli w lewo, a potem w prawo. Ukończ co najmniej 20 tur w każdej z nich.
