Szeroka, płaskorzeźbiona klatka piersiowa, jak rozwinięta obręcz barkowa, jest oznaką prawdziwego mężczyzny. Mięsień piersiowy składa się z trzech wiązek: górnej lub obojczykowej, środkowej, zwanej również mostkiem i dolnej, brzusznej. Początkującym sportowcom często trudno jest ćwiczyć dolną klatkę piersiową.
Instrukcje
Krok 1
Wyciskanie na ławce jest jednym z głównych ćwiczeń, które pomagają rozwijać wszystkie trzy części mięśnia piersiowego. Uwaga: sztanga musi być trzymana szerokim uchwytem, rozstawiając ręce na szerokość barków, w przeciwnym razie główny ładunek przeniesiesz na górną część klatki piersiowej. Lepiej wykonać ćwiczenie z pomocą asystenta. Połóż się na ławce sportowej z głową, ramionami i pośladkami mocno do niej dociśniętymi, a plecy zachowają naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym. Postaw stopy mocno po obu stronach ławki. Weź sztangę szerokim uchwytem u góry i ściśnij sztangę. Nie blokuj ramion w łokciach, pozostawiając je lekko ugięte. W pozycji wyjściowej pasek powinien znajdować się naprzeciwko środka klatki piersiowej. Wdychając, opuść go na dół klatki piersiowej i natychmiast ściśnij do góry i lekko po skosie, aby wrócił do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Ćwiczenia z hantlami pozwalają również na zwiększenie masy mięśnia piersiowego. Jednym z podstawowych jest wyciskanie hantli. Ponadto ćwiczenie to pozwala na oddzielenie prawej i lewej połowy klatki piersiowej, tworząc piękną ulgę. Pozycja początkowa powtarza punkt początkowy poprzedniego ćwiczenia. Nie zapomnij upewnić się, że plecy zachowują prawidłową krzywiznę, a stopy są szeroko rozstawione i mocno spoczywają na podłodze. Weź hantle z uchwytem z góry i podnieś ręce nad siebie, umieszczając je na wysokości klatki piersiowej. Drążki hantli powinny być prostopadłe do ławki i praktycznie się stykać. Podczas wdechu zegnij łokcie, rozchylając je i opuść ręce na boki tułowia. Kiedy hantle znajdą się na wysokości klatki piersiowej, ściśnij je ponownie szerokim łukiem, starając się maksymalnie napiąć dolną część mięśnia piersiowego. Wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Pomaga zwiększyć objętość dolnego mięśnia piersiowego i wycisnąć hantle na zgięciu w dół. Opuść oparcie ławki o około 30-45 stopni. Połóż się na plecach, opierając stopy na podpórkach. Pozycja wyjściowa: głowa, barki, pośladki są przyciśnięte do ławki, ręce trzymające hantle z uchwytem od góry uniesione do góry i całkowicie wyprostowane. Podczas wdechu opuść hantle do zewnętrznych krawędzi klatki piersiowej, starając się maksymalnie napiąć mięśnie. Rozłóż łokcie na boki. Nie zatrzymując się, ponownie ściśnij hantle. Zrób wydech dopiero po pokonaniu najtrudniejszej części wybiegu.
