Przyrostowi masy mięśniowej towarzyszy wzrost nie tylko mięśni, ale również przyrost tkanki tłuszczowej. Wynika to ze zwiększonego odżywiania i ćwiczeń. Istnieje kilka prostych wskazówek, których należy przestrzegać, aby uzyskać szczupłą masę mięśniową bez tłuszczu.
Czy to jest to konieczne
- - stroje sportowe;
- - nowa dieta;
- - żywienie sportowe;
- - siłownia.
Instrukcje
Krok 1
Trenuj trzy razy w tygodniu z ciężarami. Aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową bez odkładania się tłuszczu, powinieneś angażować się w prawie graniczne obciążenia na aparacie. Umożliwi to przyrost masy, a także zwiększenie siły i objętości mięśni. Zasadą jest, aby co tydzień dodawać od 1 do 2 kg sztangi. Po osiągnięciu maksymalnych wag wróć do wartości początkowych i dodaj do nich 5 kg. Następnie powtórz ten cykl.
Krok 2
Monitoruj swoją codzienną dietę. Pamiętaj, że stosowanie wolnych węglowodanów, takich jak płatki zbożowe, białe pieczywo i produkty mączne, przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Zawsze staraj się znaleźć dla nich zastępstwo podczas procesu szkolenia. Dużo błonnika i węglowodanów znajduje się w zbożach, miodzie, kaszy gryczanej z mlekiem. Spożywaj więcej owoców, warzyw i ugotowanego brązowego ryżu. Część swojej diety pozyskuj także z płynów: białka, gainera lub kreatyny. Mieszankę w proszku rozcieńczyć mlekiem i pić między posiłkami i po treningu.
Krok 3
Pij nieco mniej wilgoci niż zwykle. Dla przeciętnego sportowca dzienne zużycie czystej wody wynosi 1,5-2 litry. Część wody nie opuszcza ciała i pozostaje w porach, co może powodować pojawianie się tłuszczu. Dlatego przez chwilę musisz zmniejszyć stawkę do 1 litra. Najlepiej pić przed i w trakcie treningu. Pamiętaj, aby nie pić dużo przed snem.
Krok 4
Załóż obciążenie kardio przed głównym treningiem z żelazkiem. Przed użyciem sztangi pedałuj na rowerze treningowym przez 10 minut. Pomoże to spalić nadmiar kalorii, a także rozgrzeje organizm przed nadchodzącym ćwiczeniem. Jeśli na siłowni nie ma takiego symulatora, po prostu skacz przez skakankę.
Krok 5
Biegaj 2-3 razy w tygodniu. Cardio na świeżym powietrzu to świetny dodatek do treningu oporowego. Zacznij od 10 minut biegania rano, stopniowo zwiększając dystans. Twoje serce będzie działać znacznie lepiej. Dodatkowo czynność ta zapobiegnie tworzeniu się tłuszczu w udach i brzuchu.
