Nie masz czasu na wizytę na siłowni, ale masz wielką ochotę na uprawianie sportu i dbanie o kondycję? To nie ma znaczenia, ponieważ możesz budować mięśnie bez żelaza, używając własnej wagi jako ciężaru.
Instrukcje
Krok 1
Będziesz potrzebować poziomego drążka i równoległych drążków. Pamiętaj, że istnieje wiele ćwiczeń na masę ciała, dzięki którym staniesz się prawdziwym sportowcem. Podstawą Twoich treningów jest stopniowe zwiększanie obciążenia w seriach treningowych. Wykonaj 5 zestawów każdego ćwiczenia. Zacznij od 5 powtórzeń dla każdego zestawu. Schemat budowania obciążenia jest następujący: jak tylko wykonasz 5 zestawów po 5 powtórzeń (5 do 5), zacznij robić 5 do 6, potem 5 do 7 itd. Pamiętaj, że prawidłowe budowanie intensywności treningu jest kluczem do trwałych i konsekwentnych postępów.
Krok 2
Rozpocznij trening od dipów. To ćwiczenie poprawi Twoje mięśnie piersiowe i triceps. Pamiętaj, że musisz zrobić wydech, gdy wyciągasz ręce w stawach łokciowych, czyli wzrost. Zrób wdech podczas schodzenia. Po wykonaniu zadania przejdź do podciągania na drążku z szerokim uchwytem. To jedno z najlepszych ćwiczeń mięśnia najszerszego grzbietu. Również podczas wykonywania podciągnięć zaangażowane są również bicepsy. Naprzemiennie podciąganie głowy i klatki piersiowej. Umożliwi to wykorzystanie różnych wiązek najszerszych mięśni.
Krok 3
Po wykonaniu opisanych ćwiczeń przejdź do ćwiczenia nóg. Jeśli Twoja sprawność fizyczna na to pozwala, usiądź na ramionach partnera i rób przysiady. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, wykonuj przysiady bez dodatkowego obciążenia. Po wykonaniu przysiadów przejdź do ćwiczenia mięśni brzucha. Najpierw pompuj abs na podłogę. Aby to zrobić, zablokuj stopy i ugnij kolana. Zacznij podnosić ciało na kolana. Możesz także obciążać mięśnie brzucha na drążku. Aby to zrobić, zawieś się i zacznij podnosić zgięte kolana do podbródka. To samo ćwiczenie można wykonać na nierównych prętach, z naciskiem na wyciągnięte ramiona.
