Mięśnie pośladkowe i uda stanowią ogromną część wszystkich mięśni ludzkiego ciała. Zawodowi kulturyści trenują je bardzo ciężko i kompetentnie. Jednak nie wszyscy początkujący znają najbardziej wydajne ćwiczenia.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzej się przez 15 minut przed każdym treningiem. Z reguły ćwiczenia na biodra i pośladki wykonuje się na początku tygodnia treningowego. Zrób to z reguły w poniedziałek lub wtorek. I oczywiście przed każdą sesją poświęć trochę czasu na skłony w dół, wymachy ramion, szpagat i inne rozciąganie. Rozciągnij również goleń i uda. Wszystkie mięśnie muszą być dobrze przygotowane do pracy z „żelazkiem”.
Krok 2
Wykonuj przysiady ze sztangą lub z hantlami. Mężczyźni muszą od razu przyzwyczaić się do dużych obciążeń. Dziewczynki mogą przysiadać z lekkimi hantlami lub sztangą o wadze 15-17 kg. W każdym razie to ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób. Rozstaw stopy nieco dalej niż na szerokość ramion, wyprostuj plecy i chwyć muszlę na ramiona rękoma od góry. Powoli opuść miednicę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy i wykonaj 4 serie.
Krok 3
Ćwicz na maszynie do zwijania nóg. Jest bardzo skuteczny w krwawieniu z całej powierzchni pleców. Nadaje się zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Połóż kilka klocków, połóż się na maszynie i podłóż stopy pod specjalne „poduszki”. Zegnij je tak, aby dotarły do mięśni pośladkowych. Przywróć nogi do ich pierwotnej pozycji. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej 12-15 razy w 3 zestawach.
Krok 4
Rozciągnij się z lekką sztangą. Rozwinie tylko mięśnie pośladkowe i biodra, ale także wytrzymałość. Więc chwyć sztangę lub lekką sztangę. Połóż ciężar na ramionach. Rzuć jedną nogą do przodu, a drugą cofnij. Następnie skokowo zmień pozycję obu nóg. Tak więc wykonaj to ćwiczenie co najmniej 30-40 razy pod koniec treningu.
Krok 5
Pod koniec sesji rozciągnij pośladki i uda. Ochłodzenie jest bardzo ważne, ponieważ zapobiega przekrwieniu mięśni i ewentualnym kontuzjom. Zegnij kolano do maksymalnego napięcia i stój tam przez pół minuty. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj kilka zgięć na nogach i półdzieleniach.
