Obcisłe, stonowane biodra i pośladki wyglądają bardzo atrakcyjnie i seksownie. Ale siedzący tryb pracy, brak ruchu i zła dieta prowadzą do ich słabości i wiotkości. Mięśnie ud są najsilniejsze w ludzkim ciele. Nie jest łatwo je szybko napompować, ale po kilku miesiącach systematycznego treningu wynik będzie dość namacalny.
Czy to jest to konieczne
- - skakanka;
- - hantle;
- - piłka.
Instrukcje
Krok 1
Najłatwiejszą opcją jest uprawianie codziennego joggingu na świeżym powietrzu lub na bieżni. Dodatkowo ćwiczenia z liną, skoki, przysiady, różne wymachy nogami, które przy odpowiednim podejściu pomogą osiągnąć elastyczność bioder, wzmocnią mięśnie ud. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud są takie same dla kobiet i mężczyzn.
Krok 2
Przysiady
To jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń, zwłaszcza gdy wykonywane są z obciążeniem (hantle lub mała sztanga na barkach). Aby zbudować mięśnie ud, rozstaw stopy na szerokość barków i przysiadaj tak głęboko, jak to możliwe. Zejdź jak najniżej i spróbuj dotknąć łydek biodrami, a pięt pośladkami. Trzymaj plecy prosto, nie pochylaj się. Cały ładunek powinien znajdować się na nogach. Przysiad bez zatrzymywania się 10-15 razy w jednym podejściu. Z biegiem czasu zwiększaj liczbę przysiadów.
Krok 3
Rozkołysz nogi
Stań na czworakach i oprzyj łokcie na podłodze. Wykonuj naprzemienne huśtawki z wyprostowanymi nogami, zabierając je z powrotem. Wykonaj 10 zamachów każdą nogą w jednym zestawie. Czy 3-4 zestawy dziennie.
Krok 4
Huśtawka na nogach z ciężarkami
Przywiąż ciężar do kostki, stań twarzą do ściany i oprzyj się o nią z wyciągniętymi ramionami. Podczas wydechu na przemian odchylaj nogi do tyłu. Cały ładunek powinien spaść na mięśnie ud. Wykonaj 10 zamachów każdą nogą, 3-4 serie dziennie.
Krok 5
Wykroki
Wykroki są bardzo skuteczne i należy je wykonywać kilka razy w tygodniu. Ustaw stopy na wygodnej szerokości. Powoli zrób krok do przodu lewą nogą, zginając ją w kolanie pod kątem prostym. Prawy powinien również zgiąć się pod tym samym kątem, lekko dotykając podłogę kolanem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wykrok drugą nogą. Wykonaj ćwiczenie 5-6 razy każdą nogą.
Krok 6
Pingwin
Usiądź na krawędzi krzesła i ściśnij piłkę między kolanami. Napinając mięśnie ud, ściśnij je przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.
Krok 7
Most
Połóż się na plecach, ugnij kolana, podciągnij pięty do pośladków. Rozciągnij ramiona, przyciśnij dłonie do podłogi. Następnie unieś miednicę tak, aby biodra, plecy i pośladki tworzyły linię prostą. W tym momencie maksymalnie napnij mięśnie łydek i pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się. Zrób to 8-10 razy.
Krok 8
Skakanka
Skacz codziennie przez 15 minut. To ćwiczenie doskonale nadaje się do napinania bioder i pośladków.
