Aby ciało było proporcjonalnie rozwinięte, konieczne jest nie tylko budowanie masy mięśniowej, ale także tworzenie ulgi. Jest zestaw ćwiczeń na nogi, które sprawią, że staną się muskularne i piękne.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzej się przed każdą sesją. Jak tylko przyjdziesz na siłownię, nie chwytaj od razu sprzętu i symulatorów. Najpierw rozgrzej mięśnie skacząc na linie lub pedałując na rowerze. Jeśli tych urządzeń nie ma na siłowni, po prostu biegaj przez 5-7 minut. Rozgrzej ciało, zrób rozciągnięcie pleców i rozcięcie na pół. Wszystko to pomoże przygotować Twoje mięśnie do pracy i uchroni Cię przed kontuzjami.
Krok 2
Wykonuj półprzysiady ze sztangą lub hantlami. W pierwszej serii weź lekki ciężar w ramiona lub barki. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Podczas wdechu opuść się, aż między podudziem a udem znajdzie się 90 stopni. Podczas wydechu ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie jeszcze 9 razy i wykonaj 4 serie.
Krok 3
Pompuj tył uda. Aby to zrobić, potrzebujesz specjalnego symulatora, który jest dostępny w prawie każdej siłowni. Zanurz kilka kg. Umieść stopy pod specjalnymi poduszkami i podnoś ciężar podczas wdechu. Podczas wydechu powoli opuść go do pozycji wyjściowej. Ilość razy to 12, ilość zestawów to 5.
Krok 4
Pracuj z przodu ud. To ćwiczenie jest wykonywane na tej samej maszynie, co poprzednie. Dopiero teraz robisz to siedząc, prostując nogi do przodu. Zrób to w taki sam sposób, jak zginanie nóg.
Krok 5
Daj ulgę mięśniom łydek. Bez pompowania tej części nóg nie będą one proporcjonalne. To ćwiczenie można wykonywać z ciężką sztangą lub z hantlami w obu rękach. Umieść mały „naleśnik” z batona pod skarpetami stóp. Weź ładunek w dłonie lub na barki. Podnieś go tylko stopą. Opuść się, aż pięta dotknie podłogi. Powtórz 20 razy. Wykonaj 4 serie.
Krok 6
Rozciągnij się pod koniec treningu. Pamiętaj, aby pod koniec sesji robić półdzielenia i zgięcia w nogach. Pomoże to szybko przywrócić „zniszczone mięśnie” i przygotować je do dalszej pracy.
