Szczupłe kobiety i mężczyźni często są niezadowoleni z wyglądu własnych nóg. Aby dodać masę mięśniową, czyli dać nogom dodatkową ulgę, pomogą specjalne ćwiczenia. Wykonaj poniższe treningi siłowe przynajmniej 3 razy w tygodniu, a stopniowo zauważysz, że Twoje uda i podudzia znacznie się powiększą.
Instrukcje
Krok 1
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, dłońmi na biodrach. Podczas wydechu przenieś cały swój ciężar na prawą nogę, ugnij kolano i przykucnij. Opuść pośladki, aż udo prawej nogi będzie równoległe do podłogi. Wyciągnij ręce do przodu, splataj palce. Sprężyć się na prawej nodze w górę iw dół przez 1 minutę. Podczas wdechu zajmij pozycję wyjściową. Przy następnym wydechu powtórz ćwiczenie na lewej nodze. Staraj się wydłużać czas ekspozycji o 5-10 sekund co 1-2 tygodnie.
Krok 2
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu. Z wydechem ugnij nogi w kolanach, odciągnij kość ogonową jak najdalej do tyłu, wyciągnij ręce do przodu, zrób przysiad, ustal pozycję nóg na poziomie, gdy biodra są równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozę przez 5 sekund, a następnie podczas wdechu przyjmij pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
Krok 3
Połóż się na prawym boku z rękami na podłodze, jak chcesz. Podczas wdechu podnieś lewą nogę do góry, skieruj palec u nogi. Wykonuj sprężyste ruchy w górę iw dół przez 1 minutę. Powtórz ćwiczenie na prawej nodze. Z tej samej pozycji wyjściowej wykonaj następujące ćwiczenie. Cofnij lewą nogę, zegnij ją w kolanie i połóż stopę na podłodze za prawą nogą. Podnieś prawą nogę do góry dzięki wewnętrznym mięśniom uda i wykonuj sprężyste ruchy przez 1-2 minuty. Rozluźnij nogę podczas wdechu. Wykonaj ćwiczenie lewą nogą, przewracając się na drugą stronę.
Krok 4
Usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach, połącz stopy i podciągnij jak najbliżej pachwiny, połóż dłonie na kolanach. Podczas wydechu naciskaj rękami, starając się opuścić kolana jak najniżej. W tym samym czasie spróbuj opierać się kolanami, próbując podnieść je z podłogi i połączyć. Kontynuuj ćwiczenie przez 1-2 minuty.
