Zaokrąglone i jędrne pośladki to marzenie nie tylko kobiet, ale także mężczyzn. Ale zwiotczałe mięśnie nie dodają piękna tej części ciała. Jeśli chcesz, aby Twoje pośladki wyglądały jak najlepiej, musisz pilnie zapisać się na siłownię i intensywnie wykonywać ćwiczenia.
Instrukcje
Krok 1
Biorąc pod uwagę fakt, że z siedzącego trybu życia mięsień pośladkowy traci swoją elastyczność i zwisa, jednym z najważniejszych ćwiczeń będą przysiady. Przed rozpoczęciem treningu naucz się wykonywać przysiady podstawowe, które są podstawą wielu ćwiczeń. Aby to zrobić, przyjmij pozę, jakbyś siedział na krześle. Uda powinny być równoległe do podłogi, a kolana znacznie powyżej palców. Stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
Krok 2
Odpoczywając na piętach, zacznij kucać. W takim przypadku dłonie powinny znajdować się z tyłu głowy, a ramiona powinny być wyprostowane i ułożone z powrotem i opuszczone. Polędwica nie wygina się. Po opanowaniu zwykłego przysiadu możesz bezpiecznie przystąpić do takich ćwiczeń, jak „palce pięty”, „wał kolanowy”, „rakieta” itp. Ćwiczenie „palce-pięta” wykonuje się w następujący sposób: stopy są szersze niż szerokość ramion, palce na zewnątrz, dłonie na biodrach. Podnieś pięty z podłogi i opuść je z powrotem na podłogę. To ćwiczenie należy powtórzyć 10-12 razy.
Krok 3
„Wał kolanowy” - stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie za tyłem głowy. Unieś lewe kolano po przekątnej prawym łokciem. Przyłóż łokieć do kolana. Następnie wykonaj przysiad główny, a następnie zmień nogę. Powtórz to ćwiczenie 10-12 razy. „Rakieta” – przypomina „jaskółkę” z podstawowym przysiadem. Wykonywany również 10-12 razy.
Krok 4
Aby zwiększyć mięśnie pośladków, powinieneś przejść do treningu siłowego. Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, które zaleca się wykonać 6-10 razy w 1-4 seriach. W przypadku takich ćwiczeń czas odpoczynku jest zarezerwowany na 2-5 minut. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni jest przysiad ze sztangą. Zacznij od niskiej wagi, stopniowo zwiększając obciążenie.
Krok 5
Ale wypady są uważane za najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. W przypadku tego typu treningu chwyć hantle i zrób krok do przodu. Następnie zginając kolano, oprzyj się na nim i powoli zacznij przysiadać. W tym przypadku ramiona z hantlami są wyciągnięte do przodu. Pchnij i wróć do pozycji wyjściowej. Intensywnie wykonując wszystkie te ćwiczenia i regularnie odwiedzając siłownię, już po miesiącu zauważysz, że Twoje pośladki stały się bardziej jędrne i atrakcyjne.
