Mięśnie pośladkowe podlegają pompowaniu wraz z nogami. Większość ćwiczeń wykorzystujących biceps i czworobok nóg wykorzystuje mięśnie pośladkowe, więc są to ćwiczenia, którym należy się najpierw przyjrzeć.
Czy to jest to konieczne
abonament na siłownię
Instrukcje
Krok 1
Przysiad ze sztangą. Umieść sztangę na ramionach i zdejmij ją ze stojaka. Stań prosto, mocno trzymając sztangę. Usiądź jak najniżej. Trzymaj plecy prosto, oczy patrz w górę. Wstań powoli, utrzymując równowagę. Powtórz ćwiczenie w sześciu seriach po osiem powtórzeń.
Krok 2
Użyj prasy do nóg. Połóż się z nogami na platformie. Zwolnij maszynę z blokady bezpieczeństwa i powoli opuść platformę z ciężarem, stopniowo zginając nogi. Powoli wyprostuj nogi, ściskając ciężar z siłą. Wykonuj ćwiczenie pod kątem, aby czuć, że punkt nacisku znajduje się na dolnej części pleców. Wykonaj ćwiczenie w pięciu zestawach po dziewięć powtórzeń każdy.
Krok 3
Ćwicz bicepsy. Połóż się na ławce do zwijania nóg. Golenie powinny znajdować się pod dźwignią, która ma zostać podniesiona. Mocno chwyć uchwyty podtrzymujące rękami. Zegnij nogi tak bardzo, jak to możliwe. Kontroluj swoją wagę, nie dopuszczaj do silnych szarpnięć. Rozciągnij bicepsy z siłą przy każdym ćwiczeniu. Wykonaj siedem zestawów po dziesięć powtórzeń każdy.
