Elastyczne pośladki są ozdobą kobiecego ciała. Jeśli nie jesteś zadowolony z ich kształtu, zacznij wykonywać zestaw ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie pośladkowe. Staraj się codziennie trenować, aby szybko uformować piękne kształty. Dzięki tej regularności po 2 tygodniach uzyskasz elastyczne pośladki.
Ćwiczenia pośladków na stojąco
Wstań, trzymaj stopy razem, ułóż ręce, jak chcesz. Wskocz na miejsce. Najpierw skacz nisko przez 30 sekund. Następnie zwiększ wysokość skoku do maksimum. Rozpocznij bieg po 30 sekundach. Jednocześnie staraj się podnieść kolano jak najwyżej przed sobą. Biegnij przez 30 sekund. Następnie wróć do skoków wzwyż, powoli zmniejszając ich intensywność. Zakończ ćwiczenie krokiem w miejscu.
Pozycja wyjściowa jest taka sama, trzymaj dłonie w talii. Podczas wydechu podnieś prawą stopę z podłogi i zrób maksymalny krok w bok. Wykonaj przysiad. Podczas wdechu cofnij prawą nogę. Z wydechem stań lewą nogą i zrób przysiad. Wykonaj ćwiczenie 10 razy każdą nogą.
Stań w pobliżu jakiegoś podparcia, takiego jak krzesło, ściana. Cofnij nieco prawą nogę, skieruj palec u nogi. Wykonuj ruch wahadłowy z nogą w górę iw dół przez 2 minuty. Jeśli noga podpierająca zaczyna szybko puchnąć, wykonaj ćwiczenie w dwóch seriach, robiąc przerwę na 10 sekund. Powtórz obciążenie na lewej nodze.
Rozłóż szeroko nogi, ugnij ręce w łokciach i połóż je po bokach ciała. Z wydechem zrób przysiad, podczas wdechu wyprostuj się. Powtórz ćwiczenie co najmniej 25 razy. Zachowaj ostrożność podczas kucania: nie rób ostrego kąta w kolanach.
Połóż dłonie na dowolnym podparciu, przenieś ciężar ciała na prawą nogę i podnieś lewą stopę nad podłogę, jednocześnie przyciągając kolano bliżej ciała. Z wydechem usiądź i przytrzymaj w tej pozycji przez 25 sekund, nie wstrzymuj oddechu. Podczas wdechu stań na obu nogach. Następnie powtórz przysiad na prawej nodze.
Ćwiczenia leżące
Połóż się na brzuchu z rękami przed sobą. Podczas wydechu unieś lewą nogę nad podłogę, starając się maksymalnie unieść udo od powierzchni. Podczas wdechu opuść go do pierwotnej pozycji. Wykonaj następne podniesienie prawą stopą. Wykonaj ćwiczenie 15 razy na każdy pośladek. Potem odpocznij. Skomplikuj ćwiczenie: podczas wydechu unieś jednocześnie obie nogi z podłogi. Wykonaj 15 powtórzeń.
Rozłóż szeroko nogi, ugnij je w kolanach, podnieś na łokciach. Podczas wydechu unieś prawe udo z podłogi i poruszaj nim w górę iw dół. Wykonuj ćwiczenie przez 15 sekund, a następnie połóż się całkowicie na podłodze i odpocznij przez minutę. Podnieś się do pozycji wyjściowej i wykonuj wzniesienia lewym biodrem.
Przewróć się na plecy, ugnij kolana, przyciągnij stopy do siebie. Jednocześnie staraj się sięgać dłońmi po łydkach. Jeśli to nie zadziała, połóż dłonie jak najbliżej stóp. Z wydechem unieś miednicę nad powierzchnię podłogi. Podczas wdechu opuść go z powrotem. Wykonaj 30 takich podniesień.
