Idealna figura to marzenie wielu kobiet. Ale bez względu na to, jak smukła natura obdarzyła kobietę, jest do czego dążyć. Regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają zdrowie, ale także pomagają w utrzymaniu ciała w dobrej kondycji. Jeśli jesteś miłośniczką obcisłych sukienek, spódnic, spodni i otwartych kostiumów kąpielowych, to wystarczy mieć stonowane pośladki. Aby podkręcić pośladki, dziewczyna nie musi chodzić na siłownię, wystarczy wykonać zestaw prostych ćwiczeń w domu.
Czy to jest to konieczne
- Mata gimnastyczna
- Hantle
Instrukcje
Krok 1
Poniższe ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie pośladków. Rozłóż matę gimnastyczną na podłodze, aby ćwiczyć. Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, z dłońmi płasko na podłodze. Zegnij kolana pod takim kątem, aby cała stopa dotykała podłogi. Następnie zacznij podnosić tułów bez podnoszenia górnej części pleców i stóp z podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie przyjmij pozycję wyjściową. Przy prawidłowym ćwiczeniu twoje ciało powinno tworzyć trójkąt prostokątny, a mięśnie łydek i pośladków doświadczają głównego obciążenia.
Krok 2
Przysiady z ciężarami na ramionach są wystarczająco skuteczne, aby stworzyć piękny kształt pośladków. Na siłowni ćwiczenie to wykonuje się ze sztangą, aw domu lepiej używać hantli (3 - 3,5 kg każdy). Weź hantle w dłonie, podnieś ręce na wysokość ramion lub skrzyżuj je za głową. Zacznij kucać. Twoje ruchy nie powinny być szarpane. Po raz pierwszy wystarczy 10-15 przysiadów (w zależności od kondycji fizycznej), a następnie dodaj kilka przysiadów do łącznej liczby przy każdej sesji.
Krok 3
Huśtawki nóg pomogą również wzmocnić mięśnie pośladkowe. Uklęknij z wyprostowanymi ramionami. Podnieś lewą nogę tak, aby ciągnęła się wzdłuż linii pleców, a następnie wykonaj kilka krótkich wymachów, jednocześnie podciągając czubek stopy do góry. Powtórz to samo z prawą nogą. Można wykonywać huśtawki nie tylko w górę, ale również na boki – oprócz wzmocnienia pośladków przyczynia się do treningu rozciągającego.
Krok 4
Ćwiczenie „chodzenie po pośladkach” doskonale trenuje tę grupę mięśniową. Siedząc na podłodze, zacznij poruszać się do przodu na pośladkach, a potem do tyłu. Wykonując to ćwiczenie regularnie, nie tylko wytrenujesz mięsień pośladkowy, ale także zmusisz obszar lędźwiowy do pracy.
Krok 5
Możesz nawet ćwiczyć mięśnie pośladków w miejscu pracy. Siedząc na krześle, podnieś piętę z podłogi, podnieś się na palce, a następnie ustaw stopę w pierwotnej pozycji. Ćwiczenia pomogą utrzymać jędrne pośladki i złagodzić napięcie mięśni łydek.
