Aby prawidłowo trenować i robić postępy na siłowni, ważne jest, aby od razu dobrać odpowiednią wagę do sztangi. Wpłynie to nie tylko na wszystkie późniejsze postępy, ale także uratuje sportowca przed niepotrzebnymi kontuzjami. Jak więc wybrać wagę pocisku?
Czy to jest to konieczne
- - sztanga;
- - naleśniki;
- - stojaki;
- - pas;
- - pasy;
- - notatnik.
Instrukcje
Krok 1
Mierz dane antropometryczne. Ogólnie rzecz biorąc, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek cyklu treningowego ważne jest określenie dokładnych celów. Dlaczego musisz podnosić sztangę? Może chcesz zbudować wagę i siłę, a może po prostu musisz rywalizować. Ale bądź tak, zmierz swój wzrost i wagę. Obie ilości są ważne. Zapisz datę pomiaru w specjalnym zeszycie szkoleniowym. To będzie punkt wyjścia do dopasowania sztangi.
Krok 2
Wykonuj przysiady ze sztangą. Zanurz pocisk 80% własnego ciężaru. Powiedzmy, że na początkowym etapie treningu waga pokazała 70 kg. Następnie zawieś na drążku co najmniej 55-60 kg. Jeśli Twoje mięśnie i kości nie są jeszcze w pełni wzmocnione i masz trudności z utrzymaniem sztangi na ramionach, zmniejsz wagę do 50 kg i podłóż ręcznik pod ramiona. Twoim zadaniem jest zrobić co najmniej 10-12 razy z tą powłoką. Jeśli wszystko poszło dobrze i jesteś wystarczająco silny, aby kontynuować ćwiczenia, to znalazłeś właściwą wagę. Jeśli wydawało ci się, że jest to lekkie, dodaj kolejną parę i kilogramy i zacznij z tym pracować.
Krok 3
Zawieś co najmniej 75% swojej wagi na wyciskaniu na ławce. Drugim głównym ćwiczeniem ze sztangą jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej. To już nie będzie takie proste jak kucanie. Jednak przy wadze osobistej 70 kg sztanga w tym ćwiczeniu powinna wynosić co najmniej 50-53 kg. Jeśli twoja obręcz barkowa i klatka piersiowa są dobrze rozwinięte, zrób muszlę o wadze 55 kg lub nawet więcej. Wykonaj co najmniej 10-12 razy z załadowanym ciężarem. Ponownie dokonaj korekt, tak jak robiłeś przysiady.
Krok 4
Wykonuj martwy ciąg mając 100% swojej wagi. Jest to trzecie podstawowe ćwiczenie złożone i jest najtrudniejsze i najbardziej traumatyczne. Traktuj to bardzo poważnie. Załóż pas do podnoszenia ciężarów i specjalne pasy na ramiona.
Krok 5
Umieść 70 kg na pasku. Jeśli nie masz pewności co do swoich umiejętności, zmniejsz wagę tak bardzo, jak uznasz to za stosowne. Ogólnie rzecz biorąc, pierwsze próby można wykonać z 50 kg, aby udoskonalić technikę. Gdy będziesz w stanie to zrobić 10 razy, zapisz dane w zeszycie. Dokonaj zmian. Zwiększaj lub zmniejszaj ciężar na sztandze zgodnie z własnymi odczuciami.
