Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń na plecy wszystkim osobom, które chcą zachować zdrowie na długie lata. Ćwiczenia nie tylko rozwijają prawidłową postawę, ale mogą również zapobiegać rozwojowi dolegliwości dolnej części pleców i szyi.
Warto zauważyć, że dobrze wzmocnione plecy pomagają zachować narządy wewnętrzne, zwiększają wytrzymałość człowieka, a także jego zdolność do pracy. Szczególnie ważne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy dla osób, które pracują przy komputerze, noszą ciężary lub spędzają dużo czasu w zgiętym stanie.
Ci, którzy zamierzają wykonywać ćwiczenia wzmacniające plecy, powinni pamiętać, że każdy trening musi zaczynać się od rozgrzewki, przygotowania mięśni. Jest to ważne, aby uniknąć kontuzji i napięć.
Rozgrzewka może trwać zaledwie 5-10 minut. W tym czasie zaleca się np. skakanie lub bieganie w miejscu, bujanie rękami, przechylanie się w różnych kierunkach. Ogólnie rzecz biorąc, wybierz ćwiczenia rozgrzewające mięśnie według własnego uznania. Najważniejsze, żeby przynajmniej coś zrobić. I dopiero po rozgrzewce możesz rozpocząć główny trening.
Początkującym zaleca się wykonywanie wszystkich ćwiczeń płynnie, bez przeciążania organizmu. Zapobiegnie to kontuzjom i przygotuje mięśnie do pracy w przyszłości.
Aby wykonać pierwsze ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze. Nogi są proste, jak najszerzej rozstawione. Teraz wykonaj powolny skłon do przodu. To rozciąga kręgosłup. Musisz położyć się jak najniżej. Idealnie ciało leży całkowicie na podłodze. Ale od pierwszej lekcji rzadko się to zdarza, ale przy ciągłym treningu będzie można zrobić taką „sztuczkę”. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona powinny być wyciągnięte do przodu. W tej pozycji zablokuj na 5 sekund, a następnie wyprostuj. Dalej, bez podnoszenia pośladków, przechylaj się w prawo, powoli, bez szarpnięć, opadając na łokieć prawej ręki. Następnie wykonaj podobne ruchy po lewej stronie. Powtórz cykl trzech wychyleń: do przodu, w lewo i w prawo 3-5 razy.
Jeśli dana osoba odczuwa ból podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia, należy skonsultować się z lekarzem. Aby dostosować swoje treningi zgodnie z zaleceniami specjalisty.
Teraz musisz przewrócić się na brzuch, położyć ciało na podłodze w stanie zrelaksowanym. Następnie płynnie oderwij głowę i ramiona od powierzchni podłogi, a następnie nogi. Przytrzymaj w najwyższym punkcie przez 5-10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Początkujący mogą wykonywać ćwiczenie naprzemiennie. Najpierw podnoszenie z podłogi tylko głowy i ramion, a potem tylko nóg. Kiedy mięśnie są trochę silniejsze, możesz jednocześnie zacząć podnosić.
Aby wykonać kolejne ćwiczenie, musisz stanąć na czworakach, plecy wyprostowane - to będzie pozycja wyjściowa. Teraz oderwij lewą rękę i prawą nogę od podłogi. W tym przypadku zarówno kończyny, jak i plecy są absolutnie proste. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5-10 sekund, a następnie zmień rękę i nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomagają wzmocnić mięśnie pleców i rozwijają elastyczność, jest „kot”. Aby go ukończyć, musisz pozostać na czworakach. Teraz, podczas wydechu, zegnij plecy do góry, głowę w dół. Przy wdechu - wychylenie w dół, głowa unosi się. Ćwiczenie wykonuje się bez szarpnięć, ruchy są płynne. Wykonaj 5-7 powtórzeń.
Pozycją wyjściową do następnego ćwiczenia jest stanie ze złączonymi stopami. Konieczne jest zgięcie się w prawo, podczas gdy odpowiednia ręka opada, a przeciwna unosi się nad głową. Podczas ćwiczenia poczujesz, jak rozciągają się mięśnie pleców. Zrobiwszy to raz w jednym kierunku, musisz zmienić rękę. Wykonaj 5 powtórzeń w każdą stronę.
Powyższe ćwiczenia pomogą wzmocnić i uelastycznić mięśnie pleców.
