Nieugięta osoba - to często słyszy się nie tylko o bardzo dumnym mężczyźnie czy kobiecie. Można również scharakteryzować osobę, która ma problemy z plecami, a w szczególności z dolną częścią pleców. Aby uniknąć takich problemów, zawsze należy dbać o plecy. I oczywiście, aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców.
Instrukcje
Krok 1
Aby trenować mięśnie pleców, musisz regularnie ćwiczyć, aby wzmocnić dolną część pleców. Jedna z nich wygląda tak: pozycja wyjściowa jest na czworakach, kolana i łokcie opieramy o podłogę. Samo ćwiczenie polega na jednoczesnym podniesieniu prawej ręki i lewej nogi. Muszą być wyprostowane równolegle do podłogi. Warto trzymać ciało w tej pozycji przez co najmniej 2 sekundy, powtarzając ćwiczenie od 10 do 20 razy. I nie zapomnij zmieniać rąk i nóg.
Krok 2
Użyj innego, równie skutecznego ćwiczenia. Połóż się na podłodze na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia, lekko unieś nogi i głowę tak, aby w odcinku lędźwiowym powstało lekkie ugięcie. Spróbuj utrzymać swoje ciało w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Kiedy będziesz mógł powtórzyć ćwiczenie 20 razy, umieść poduszkę pod klatką piersiową, aby zwiększyć obciążenie.
Krok 3
Spróbuj się rozciągnąć. Nic tak nie wzmacnia mięśni dolnej części pleców jak rozciąganie. Usiądź na podłodze lub na macie treningowej z ugiętymi kolanami. Teraz musisz je przytulić, aby opuścić brodę na klatkę piersiową. Następnie zegnij plecy tak, aby się zaokrągliły, a następnie lekko odchyl się do tyłu. Nie spiesz się i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Kolejne ćwiczenie wygląda tak: połóż się na brzuchu i zacznij pojedynczo odrywać nogi od podłogi, a następnie opuść je z powrotem na podłogę. Po rozciągnięciu cofnij nogę (upewnij się, że jest wyprostowana, a miednica nie odrywa się od podłogi) i przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Zmień nogę. Teraz podnieś najpierw jedną nogę, potem drugą, a następnie powoli i płynnie opuść obie jednocześnie.
Krok 5
Świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni dolnej części pleców są nogi. Leżąc na brzuchu podnieś jednocześnie dwie nogi, następnie powoli i ostrożnie rozłóż je na boki, następnie połącz ze sobą i opuść. Możesz też spróbować wzmocnić kręgosłup lędźwiowy w następujący sposób: leżąc na brzuchu unieś obie nogi i przytrzymaj je w tej pozycji przez chwilę (tak długo, jak możesz), a następnie delikatnie opuść.
