Regularne ćwiczenia fitness pomogą uformować „kostki” na brzuchu. Możesz trenować w klubie sportowym lub w domu. Wykonuj ćwiczenia brzucha codziennie, a po miesiącu zauważysz, jak „kostki” pojawiają się w brzuchu.
Instrukcje
Krok 1
Stań prosto, połóż dłonie za głową, szeroko rozstaw nogi. Podczas wydechu przechyl ciało dokładnie w prawo, podczas wdechu wyprostuj się. Przy następnym wydechu pochyl się w lewo. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.
Krok 2
Połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej, zginając je w łokciach. Z wydechem obróć ciało w prawo, starając się utrzymać miednicę na miejscu. Poczuj napięcie mięśni brzucha i skośnych brzucha. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wydechu skręć w lewo. Wykonaj 15 obrotów ciała w każdym kierunku.
Krok 3
Połóż się na plecach, połóż dłonie za głową, podnieś nogi i trzymaj je pod kątem 90 stopni do podłogi. Podczas wydechu podnieś głowę i ramiona z podłogi, podczas wdechu opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej 20 wyciągów. Stopniowo komplikuj ćwiczenie: trzymaj nogi pod kątem 60 stopni do podłogi. Wykonaj 20-30 podnoszenia ciała.
Krok 4
Nie zmieniaj pozycji wyjściowej, ale połóż dłonie pod pośladkami. Podczas wydechu napnij dolną część ciała i lekko unieś miednicę nad podłogę. Staraj się utrzymać pozycję przez 2-3 sekundy. Podczas wdechu opuść pośladki na podłogę. Podczas wykonywania ćwiczenia nie podnoś miednicy bardzo wysoko, ponieważ w tym przypadku prasa nie zadziała, ale mięśnie pleców się włączą. Wykonaj 15 powtórzeń.
Krok 5
Leżąc na plecach, ugnij kolana, wyprostuj ręce za głową i połącz palce w zamek. Podczas wydechu podnieś górną część ciała z podłogi i wyciągnij ręce do przodu. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy. Jeśli trudno Ci wstać z pozycji leżącej, podnieś dowolny mały przedmiot o wadze 1-2 kg. W takim przypadku ciężar pomoże pociągnąć ciało do przodu.
Krok 6
Zmień trochę pozycję wyjściową: wyciągnij ręce za głowę, wyprostuj nogi. Podczas wydechu unieś tułów, prawą rękę i lewą nogę. Połóż dłoń za lewym udem, starając się złożyć po przekątnej. Podczas wdechu opuść się do pozycji wyjściowej. Przy następnym wydechu podnieś jednocześnie tułów, lewą rękę i prawą nogę. Wykonaj ćwiczenie 15 razy w każdej odmianie.
Krok 7
Połóż się na plecach, połóż dłonie za głową, podnieś nogi, prostując je w kolanach. Podczas wydechu opuść nogi bliżej podłogi, podczas wdechu podnieś je z powrotem. Nie musisz opuszczać nóg, inaczej zaczną pracować plecy, a nie mięśnie brzucha. Na przykład nawet osoba o słabej sprawności fizycznej może z łatwością osiągnąć stopami kąt 60 stopni do powierzchni podłogi. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
