Prasa, podobnie jak tabliczka czekolady, nie tylko zaburza wyobraźnię mężczyzn. Ale wykonując codziennie zwykłe 50 skrętów z rzędu, trudno jest osiągnąć wygląd silnych i wydatnych mięśni brzucha. Wykonaj zestaw ćwiczeń na abs dla zaawansowanych sportowców, połącz go z intensywnym treningiem cardio i dietą niskowęglowodanową, a szczęście w postaci cenionych sześciu kostek nie pozwoli Ci czekać.
Czy to jest to konieczne
- - mata gimnastyczna;
- - ławka gimnastyczna;
- - ekspander.
Instrukcje
Krok 1
W pozycji wyjściowej połóż się na plecach. Stopy powinny mocno spoczywać na podłodze, unieść ręce do skroni. W tym samym czasie podnieś prawą nogę i unieś lewe ramię z podłogi, aby dotknąć prawym kolanem lewego łokcia. Delikatnie opuść nogę i ramię prawie do podłogi, a następnie powtórz dla lewej nogi i prawego łokcia. Trzymaj nogi i ramiona na macie, aż skończysz swój zestaw.
Krok 2
Połóż się bokiem na ławce treningowej. Połóż ręce za głową, obracając się, unieś górną część ciała tak, aby pod koniec ruchu ramiona były prawie równoległe do ławki. Jeśli uderzysz stopami w ścianę, możesz osiągnąć maksymalny zakres ruchu, co oznacza maksymalną efektywność całego ćwiczenia jako całości.
Krok 3
Połóż się na macie, ugnij lekko nogi w kolanach, połóż prawą rękę na podłodze pod kątem 90 stopni do ciała, a lewą przyłóż do głowy. Opuść kolana maksymalnie w prawo i obróć się w jedną stronę. Napinając mięśnie brzucha, unieś łopatki z podłogi i przyciągnij lewy łokieć jak najbliżej prawego uda. Zrób to samo, zwracając się na drugą stronę.
Krok 4
Leżąc na plecach, podnieś nogi z ugiętymi kolanami. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić 90 stopni. Umieść taśmę ekspandera na goleniach i skrzyżowaj ją pod stopami. Rozciągnij ręce wzdłuż tułowia, dociskając uchwyty ekspandera do podłogi. Lekko wyprostuj nogi, aby ekspander się rozciągnął. Teraz podnosząc pośladki z podłogi, podnieś nogi jak najwyżej.
Krok 5
Usiądź na krawędzi ławki gimnastycznej i podnieś nogi z kolanami ugiętymi prawie pod kątem prostym. Aby skomplikować ćwiczenie, staraj się nie opierać dłoni na ławce, ale trzymaj je na wysokości klatki piersiowej. Teraz powoli obróć lewe ramię w kierunku prawego kolana. Również powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ruch z obrotem w przeciwnym kierunku.
Krok 6
Siedząc na podłodze, unieś lekko nogi, skrzyżowane w kostkach. Ręce wyciągnięte do przodu ze splecionymi palcami powinny znajdować się na poziomie klatki piersiowej. Przechyl ciało do tyłu o około 45 stopni. Ustaw się w pozycji, w której będziesz w stanie utrzymać równowagę, a następnie skręć ciało w bok tak bardzo, jak to możliwe. Obróć ciało na drugą stronę. Podczas ruchu plecy powinny pozostać proste.
