Podciąganie na drążku to podstawowe ćwiczenie, które doskonale rozwija siłę w barkach i plecach, przyczynia się również do rozwoju więzadeł obręczy barkowej oraz wzrostu mięśni pleców. Niestety natura nie nagrodziła wszystkich silnymi więzadłami, więc wielu nie może podciągnąć się ani razu, nie mówiąc już o kilku. Aby nauczyć się podciągania, konieczne jest rozwinięcie siły mięśni i więzadeł, a to będzie wymagało wykonania szeregu prostych ćwiczeń.
Instrukcje
Krok 1
Rozpocznij trening od rozciągania ramion. Stojąc prosto, machaj rękami bez zginania ich w łokciach. Stopniowo zwiększaj tempo. Wykonuj to ćwiczenie przez cztery do pięciu minut.
Krok 2
Podnieś drążek z drążka i podnieś go przed sobą z wyciągniętymi ramionami. Bardzo ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie bardzo powoli, dlatego wybierz drążek, który możesz podnieść bez przechylania ciała.
Krok 3
Weź dwa hantle w dłonie i podnieś je po bokach do poziomu ramion, lekko zginając kolana i lekko zginając. Wykonaj pięć do sześciu zestawów po osiem powtórzeń. Następnie podnieś hantle od ramion w górę. Wykonaj cztery zestawy po dziesięć powtórzeń każdy.
Krok 4
Czy dolne linki. Pochyl się i oprzyj lewe kolano na ławce, prawą ręką chwyć kettlebell i podnieś je z podłogi. Pociągnij go mocno, aż dotknie brzucha, a następnie opuść. Wykonaj dziesięć powtórzeń, a następnie zrób to samo lewą ręką, z naciskiem na prawe kolano. Wykonaj pięć zestawów każdą ręką. Możesz zastąpić to ćwiczenie zestawem dolnych rzędów ze sztangą. Weź sztangę z lekką wagą i lekko zegnij się, lekko zginając kolana. Pociągnij sztangę, przesuwając się lekko wzdłuż kolan, do brzucha, a następnie opuść. Wykonaj to ćwiczenie przez sześć serii po osiem powtórzeń.
Krok 5
Przejdź do najlepszych linków. Specjalistyczny symulator jest optymalny. Ustaw wagę, która najbardziej Ci odpowiada i chwyć uchwyty prostym, szerokim uchwytem. Pociągnij uchwyty symulatora do siebie, aż dotkniesz obojczyka, a następnie powoli rozluźnij ręce. Po wykonaniu siedmiu do ośmiu serii po czternaście powtórzeń każda, powtórz tę samą liczbę powtórzeń i serii, wyciągając ręce za plecy, aż dotkniesz tyłu głowy. Pamiętaj, że plecy to bardzo duża grupa mięśniowa, a im intensywniej je trenujesz, tym większy zwrot z przyrostu siły i masy.
