Biceps to jeden z najbardziej widocznych mięśni ramienia i najpopularniejszy cel treningowy. Ale prawidłowe pompowanie bicepsów bez spryskiwania innych grup mięśni jest dość trudne.
Ćwiczenia podstawowe
Najlepszym treningiem dla tego mięśnia jest wyciskanie na biceps. Prawidłowo robi się to w następujący sposób: pasek jest pobierany na poziomie ramion, dłońmi do góry. Robiąc to, upewnij się, że łokcie są skierowane w stronę podłogi, w dół, a sztanga powinna być ustawiona tak, aby znajdowała się bezpośrednio przed biodrami. Napnij mięśnie brzucha, a następnie podnieś drążek okrężną ścieżką, tak aby przedramiona dotykały ramion. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie zewnętrznych części bicepsa, porusz lekko ramionami, jeśli od wewnątrz rozsuń je nieco szerzej niż ramiona. Możesz lekko ugiąć kolana, więc ćwiczenie stanie się dużo trudniejsze do wykonania i nie będziesz w stanie pomóc z plecami. Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie trzymać plecy prosto.
Stopniowo zwiększaj liczbę serii, ale zmniejszaj liczbę powtórzeń, zwiększając czas odpoczynku między seriami. Oczywiście waga również powinna wzrosnąć. Nie ścigaj ekstremalnych ciężarów. Na początkowym etapie wystarczy 5 kg naleśników z każdej strony, a opracujesz technikę, która pozwoli Ci wykonywać ćwiczenia powoli i spokojnie, wypracowując włókno mięśniowe. Nie spiesz się, wykonuj wszystkie ruchy płynnie.
Pamiętaj, że ćwiczenia ze sztangą i hantlami to najlepszy sposób na pracę nad konkretną grupą mięśniową. Dodaj trochę urozmaicenia, używając zakrzywionego drążka zamiast prostego uchwytu, przesuwając ręce bliżej środka. Więc wkrótce poczujesz napięcie w bicepsie. Podstawową zasadą jest, aby nie pomagać plecom i nie szarpać się podczas podnoszenia, co neguje wszystkie korzyści płynące z wykonywania ćwiczenia.
Dodatkowe ćwiczenia
Usiądź na krawędzi ławki (krzesło, jeśli ćwiczysz w domu). Weź hantle w prawą rękę i przyciśnij łokieć do wewnętrznej strony uda prawej nogi. Następnie zegnij rękę bliżej ramienia. Po krótkiej przerwie wyciągnij rękę, wracając do pierwotnej pozycji. Zmieniaj ręce poprzez podejście.
Kolejne ćwiczenie. Stań prosto z hantlami po bokach, dłońmi skierowanymi do góry i do przodu. Podczas wydechu delikatnie ugnij ręce, przytrzymaj je przez sekundę w górnym punkcie i płynnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 12-15 razy, zrób 4-5 zestawów.
Tradycyjne ćwiczenia, takie jak podciąganie, działają również na biceps, choć w mniejszym stopniu angażują inne grupy mięśni. Ale to nie jest powód, aby rezygnować z podciągania. Podobny efekt mają paski.
Na koniec nie zapomnij o rozgrzewce, zapewnij przepływ krwi do mięśni przed rozpoczęciem treningu. Jeśli chcesz mieć pewność siebie i używasz dużych ciężarów, użyj pasów do asekuracji. Jeśli masz problemy z plecami, załóż pasek.
