Które pośladki nazywają się brazylijskie? Elastyczny, stonowany, bez najmniejszych śladów cellulitu. Z takimi pośladkami nie jest wstydem iść na brazylijski karnawał w szczerym karnawałowym stroju. Aby osiągnąć efekt brazylijskich pośladków, musisz regularnie wykonywać określone ćwiczenia dla tej grupy mięśni.
Czy to jest to konieczne
Dywan, drążek z drążka lub bodybar
Instrukcje
Krok 1
Pierwszym ćwiczeniem w programie jest przysiad z obciążeniem.
Rozstaw stopy na szerokość ramion, skarpetki są lekko rozstawione. Umieść sztangę ze sztangi lub bodybaru na swoich barkach. Masa ciała powinna zawsze znajdować się na piętach. Trzymaj plecy prosto, staraj się nie pochylać do przodu.
Krok 2
Usiądź tak, aby biodra były równoległe do podłogi, a nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym. Aby łatwiej było to zrobić poprawnie, musisz wyobrazić sobie, że siedzisz na ławce. Aby łatwiej było utrzymać plecy w pozycji pionowej, lepiej skierować wzrok do przodu i do góry. Wydech odbywa się przy wznoszeniu się do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy w 3 zestawach.
Krok 3
Drugie ćwiczenie to wykroki do przodu. Pozycja wyjściowa - stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Stajemy jedną nogą daleko do przodu, plecy są proste. Jednocześnie noga jest zgięta w kolanie ściśle pod kątem prostym, udo jest równoległe do podłogi. Odpychając się stopą, wróć do pozycji wyjściowej.
Na lonży wykonuje się wdech, po powrocie do pozycji wyjściowej wykonuje się wydech. Nie dotykaj podłogi kolanem. Zrób najpierw 10 razy na jednej nodze, potem 10 razy na drugiej - to jest jedno podejście. Zrób 3 zestawy.
Krok 4
Trzecim skutecznym ćwiczeniem jest zamachnięcie nogą do tyłu. Pozycja wyjściowa – stoimy na macie na kolanach i łokciach, kolano jednej nogi unosi się nad podłogę. Wykonujemy huśtawkę jedną nogą do góry, noga jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Podnieś nogę do pozycji pionowej podudzia.
Przynosimy nogę z powrotem. Nie musisz opuszczać kolana na podłogę.
Najpierw wykonujemy huśtawki jedną nogą 10 razy, potem drugie 10 razy - to jest jedno podejście. W sumie wykonaj 3 podejścia. Po podniesieniu nogi wdech, po powrocie do pozycji wyjściowej wydech.
