Ekspander to sprzęt sportowy składający się z dwóch uchwytów połączonych gumkami lub metalowymi sprężynami. Elastyczność jest uważana za jedną z głównych cech tego symulatora. Może pomóc wzmocnić wiele grup mięśni, w tym ręce, nogi, ramiona i brzuch.
Oprócz zwiększenia masy mięśniowej, trening z ekspanderem pomoże zwiększyć wytrzymałość organizmu i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zajęcia z tym sprzętem przyczynią się do rozwoju układu krążenia. Może również pomóc w wykonywaniu ćwiczeń rozciągających, które zwiększą mobilność i elastyczność stawów.
Zasady wykonania
Każde ćwiczenie z ekspanderem wymaga określenia dokładnego obciążenia, w przeciwnym razie możliwe są kontuzje. Dla tych, którzy ćwiczą po raz pierwszy, jedno podejście będzie 10-15 razy, w zależności od formy fizycznej.
Potrzebny jest stopniowy i stopniowy wzrost liczby powtórzeń i podejść. Jeśli zajęcia z nim są dla ciebie łatwe, możesz dodać jeszcze jedną lub więcej wstążek. Ale jednocześnie częstotliwość powtórzeń i podejść jest ponownie zmniejszona, aby uniknąć niechcianych obrażeń.
Ćwiczenia
Istnieje wiele kompleksów treningowych wykorzystujących opaski oporowe, a większość z nich jest tworzona specjalnie dla każdej osoby. Jeśli nie masz takiej możliwości, to warto skontaktować się z trenerem. Specjalista będzie mógł dobrać odpowiednie dla Ciebie ćwiczenia, biorąc pod uwagę Twój wiek i stan zdrowia.
Są jednak podstawowe działania, które są najbardziej optymalne. Potrzebują ekspandera do klatki piersiowej. To ostatnie pomaga zwiększyć efektywność ćwiczeń, a na pierwsze efekty nie trzeba będzie długo czekać.
Aby wykonać jedną z nich, musisz stanąć prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź ekspander i wyciągnij ręce do przodu. Zacznij powoli je rozprowadzać tak daleko, jak pozwoli na to wiosna. Po osiągnięciu maksymalnego napięcia zablokuj na 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Należy to zrobić 3 razy.
Kolejne ćwiczenie jest odpowiednie do rozwijania mięśni ramion i pleców. Konieczne jest założenie jednej rączki ekspandera na stopę, drugą chwycenie rękami. W tym samym czasie dłonie powinny patrzeć w górę. Po wzięciu kilku głębokich oddechów zacznij ciągnąć ręce za klatkę piersiową. Powinien być wykonany 3 razy na każdej nodze. Możesz wziąć ekspander tak, aby dłonie były skierowane do wewnątrz. Następnie zacznij podnosić je do poziomu klatki piersiowej. Liczba podejść jest taka sama.
Zajmij pozycję wyjściową pierwszego ćwiczenia. Podnieś ręce z ekspanderem do góry. Zacznij rozkładać je w przeciwnych kierunkach do maksymalnego napięcia. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i cofnij ramiona.
Poniższe ćwiczenie będzie działać na wzmocnienie twojego bicepsa. Załóż ekspander na prawą nogę i tą samą ręką chwyć za uchwyt. Zacznij podnosić rękę, aż dotknie obręczy barkowej. Powtórz 3 razy dla każdej ręki.
