Aktywność fizyczna jest dobra dla zdrowia, a hantle pomogą wzmocnić mięśnie, poprawić koordynację, równowagę i zwiększyć przepływ krwi. Jednak niewłaściwe ćwiczenia mogą w najlepszym przypadku prowadzić do braku wyników, a w najgorszym do kontuzji. Dlatego chcąc zacząć ćwiczyć z hantlami, należy zachować ostrożność.
Instrukcje
Krok 1
Przed pierwszym wykonaniem ćwiczeń z hantlami skonsultuj się z profesjonalnym instruktorem. Będzie on w stanie zarekomendować dla Ciebie optymalny kompleks i pokaże, jak prawidłowo go wykonać.
Krok 2
Zacznij od najlżejszych hantli. Ich waga nie powinna przekraczać 1-2 kg. Aby utrzymać niezbędne napięcie mięśni, wystarczą najprostsze hantle. Ale do ćwiczeń siłowych będziesz już potrzebował ekwipunku z wyjmowanymi naleśnikami.
Krok 3
Ciężar początkowy hantli powinien być taki, aby można było wykonać z nimi co najmniej 8 powtórzeń. Stopniowo dodawaj ciężary hantli. Do 2,5-3 kg będzie można podnieść po 2-3 miesiącach regularnych treningów.
Krok 4
Upewnij się, że masz plan lekcji. Zacznij od najprostszych ćwiczeń. Podziel je według grup mięśni. Stopniowo należy również zwiększać trudność ćwiczenia. Średnio można to zrobić co dwa miesiące.
Krok 5
Trening powinien być dość intensywny. Tylko w tym przypadku osiągniesz wynik. I oczywiście muszą być regularne.
Krok 6
Przed rozpoczęciem zajęć rozgrzej się. Powinna obejmować różnorodne aktywności aerobowe, takie jak lekkie bieganie, kołysanie rękami i nogami, pochylanie ciała do przodu i na boki. Pamiętaj, aby dokładnie rozgrzać te grupy mięśni, którymi będziesz „bujać się” z hantlami. W przeciwnym razie nacisk na „zimne mięśnie” może prowadzić do poważnych obrażeń.
Krok 7
Rozpoczynając ćwiczenia z hantlami, zacznij od podnoszenia z pozycji siedzącej. Zmniejszy to ryzyko obrażeń spowodowanych niewłaściwym ruchem i nieprawidłową wagą.
Krok 8
Zacznij od obciążenia mięśni obręczy barkowej i ramion. Następnie przejdź do ćwiczeń nóg. I dopiero wtedy połóż obciążenie na plecy i brzuch.
Krok 9
Powtórz każde ćwiczenie co najmniej 10 razy w 3-4 seriach. Odpoczynek między seriami powinien wynosić 1-2 minuty. W tym trybie trening da najlepsze efekty.
Krok 10
Jeśli Twoim celem jest budowa mięśni, zadbaj o prawidłowe odżywianie. Dieta musi być zbilansowana nie tylko pod względem zawartości kalorii, ale także białka.
