Wałek gimnastyczny to najprostszy i najskuteczniejszy symulator, na który znajdzie się miejsce nawet w najbardziej ciasnym mieszkaniu. To podstawowe urządzenie ma niewielu konkurentów pod względem obciążenia mięśni brzucha. I chociaż nie ma zbyt wielu ćwiczeń na rolkach, bardzo szybko pomagają one uzyskać idealne mięśnie brzucha.
Czy to jest to konieczne
- - wałek gimnastyczny;
- - mata gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Na kolana. Umieść zwinięty ręcznik lub matę gimnastyczną pod kolanami, aby ułatwić ćwiczenie. Chwyć wałek obiema rękami i ustaw go w takiej odległości od kolan, aby plecy były równoległe do podłogi. Podczas wdechu zacznij toczyć wałek do przodu, próbując dotknąć podłogi klatką piersiową. Poczuj napięcie mięśni brzucha i przytrzymaj przez 2-3 sekundy. Następnie wydychając powoli wróć do pozycji wyjściowej. Działają tylko mięśnie brzucha. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
Krok 2
Połóż się na brzuchu na macie gimnastycznej. Umieść wałek na podłodze z wyciągniętymi ramionami przed głową. Zrób wdech i napinając mięśnie brzucha, pociągnij wałek do siebie. Zegnij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Zegnij dolną część pleców, ale nie podnoś bioder i miednicy z podłogi. Zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
Krok 3
Usiądź na macie gimnastycznej. Rozciągnij nogi przed sobą. Umieść rolkę po prawej stronie obudowy i połóż na niej ręce. Podczas wdechu, opierając ręce, odwróć wałek od siebie w prawo, maksymalnie obniżając ciało. Czując napięcie mięśni ukośnej prasy, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń. Następnie odpocznij przez minutę i zrób to samo dla lewej strony. To jest jedno podejście i musisz zrobić dwa.
Krok 4
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu i weź podporę na wałku. Umieść maszynę jak najbliżej palców stóp. Powoli przesuwaj walec do przodu. Opuść, aby dotknąć podłogi klatką piersiową. Nacisk należy położyć na wałek i palce. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli podciągnij rolkę i wróć podczas wydechu do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest zalecane po raz pierwszy z ubezpieczeniem partnera. Wykonaj 10-12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ich liczbę.
