Niektórych ćwiczeń budujących mięśnie i zwiększających ich siłę nie da się wykonywać bez specjalnych ciężarów. Pomagają przenieść Twój trening na wyższy poziom, gdy spada skuteczność regularnych ćwiczeń. Możesz jednak odciążyć mięśnie, używając własnej masy ciała. Osobliwością takich ćwiczeń jest to, że mają na celu zwiększenie wytrzymałości. Ponadto, aby je spełnić, nie trzeba kupować dodatkowego sprzętu sportowego. Ale co najważniejsze, twoja własna waga w tym przypadku będzie twoim przyjacielem, ponieważ im większa waga, tym skuteczniejsze ćwiczenie.
Instrukcje
Krok 1
Nasze ciało jest wszechstronnym narzędziem, które może pomóc nam stać się bardziej sprawnym i silnym. Główne ćwiczenia na masę ciała to pompki, wykroki, przysiady i podciąganie. Przed ćwiczeniami rozgrzej mięśnie, a także wykonaj ćwiczenia rozciągające.
Krok 2
Pompki. To ćwiczenie można wykonać z powierzchni poziomych i pionowych. Im wyższy kąt nachylenia, tym skuteczniejsze ćwiczenie. Najskuteczniejsze będą więc pompki z podłogi, a najdelikatniejsze - pompki ze ściany. Jeśli twoje mięśnie ramion są nadal słabe, zacznij odpychać się od ściany, oddalając się coraz bardziej od ściany każdego dnia. Istnieje odmiana pompek - pompki odwrócone. Aby go wykonać, należy stanąć plecami do podpory, położyć na nim ręce i zejść, prostując ciało.
Krok 3
Wykroki. Te ćwiczenia pomagają ćwiczyć mięśnie pośladków i ud. Aby wykonać ćwiczenie, stań prosto ze złączonymi stopami lub szerokością 1 stopy. Rozłóż ramiona. Możesz wziąć hantle w dłonie, opuścić je wzdłuż ciała. Następnie możesz rzucić się do przodu lub do tyłu.
Krok 4
Wykrok do przodu: zrób wdech i zrób duży krok do przodu prawą stopą. Przesuń cały ciężar ciała lekko do przodu. Udo nogi roboczej powinno być wyprostowane. Ważne przy wykonywaniu takich ćwiczeń jest prawidłowe unoszenie się, aby nie uszkodzić stawów kolanowych. Podnoś tylko z wysiłkiem nogi roboczej wysuniętej do przodu. W każdym razie ciało musi być proste. Powtórz to samo ćwiczenie dla drugiej nogi.
Krok 5
Wykrok do tyłu: Zrób krok do tyłu, a następnie powoli opuść się, utrzymując tułów prosto. Oblicz szerokość kroku tak, aby dolna noga przedniej nogi była ściśle pionowa w stosunku do podłogi. Ciężar ciała powinien być wyczuwalny w pięcie lonży do tyłu. W tym przypadku noga robocza jest na palcu, prawie dotykając podłogi kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się piętą niepracującej nogi. Nie możesz się podnieść, odpychając piętę nogi, która rzuciła się do tyłu.
Krok 6
Przysiady. Przysiady, podobnie jak wypady, działają na mięśnie nóg. Możesz je wykonywać w różnych wariacjach i na różnych głębokościach – im głębszy przysiad, tym skuteczniejszy. Opcje ćwiczeń: przysiad z kolanami wysuniętymi do przodu, na boki.
Krok 7
Podciąganie. Ćwiczenia te rozwijają mięśnie pleców, ramion i szyi. Wystarczy podciągnąć się na drążku, pokonując własną masę ciała. Aby ręce się nie ślizgały, zalecamy noszenie na dłoniach specjalnych rękawiczek. Możesz zacząć od poprzeczki znajdującej się pół metra od podłogi, wtedy twoja własna waga będzie znacznie mniejsza niż w przypadku swobodnego zawieszenia. Stopniowo przechodź na wyższe szczeble.
