Robisz dużo fitnessu. Spędź cały swój wolny czas na siłowni, a maszyny do ćwiczeń stały się Twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Ale nadchodzi moment, w którym zatrzymuje się wzrost mięśni. I bez względu na to, jak zwiększysz wagę, wyniki pozostają w miejscu. Czas więc na radykalną rewizję programu. Proponowane ćwiczenia pozwalają na wykorzystanie większej ilości włókien mięśniowych lub powodują ich kurczenie się ze znacznie większą siłą. Zapewni to znaczny wzrost mięśni w ciągu najbliższych 3 do 4 tygodni.
Czy to jest to konieczne
- hantle;
- Ławka gimnastyczna;
- Połączony poziomy pasek;
- Symulator bloku;
- brzana;
- Piłka gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Ustaw sztangę na około połowę wagi, której normalnie używasz. Stań pod sztangą, umieść ją na mięśniu czworobocznym i chwyć sztangę prostym chwytem. Powinieneś czuć się komfortowo trzymając ciężar. Usuń sztangę. Stopy na szerokość barków, plecy proste. Przysiadaj powoli i policz do pięciu. Kiedy uda są równoległe do podłogi, przytrzymaj przez dwie sekundy. Wspinanie powinno być kontynuowane przez dwie sekundy. Dlatego ćwiczenie powinno zająć dziewięć sekund. W tym tempie mięśnie poddawane są dodatkowemu stresowi, a to prowadzi do ich wzmożonego wzrostu. Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Krok 2
Usiądź na skraju ławki gimnastycznej. Umieść drążek z drążka na górnej części pleców. Trzymaj plecy swobodnie: nie zginaj się ani nie garb się. Pochyl się powoli do przodu, spróbuj obniżyć ciało jak najniżej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Krok 3
Ławkę gimnastyczną umieścić między słupkami wibroprasy. Powinien być dokładnie wyśrodkowany. Hantle powinny być około 30% lżejsze niż normalnie. Ustaw ciężar na trenerze bloków równy 20% ciężaru hantli. Na przykład, jeśli wziąłeś hantle o wadze 20 kg, umieść na symulatorze przeciwwagi o wadze 4 kg. Całkowity ciężar powinien być nieco lżejszy niż w przypadku wyciskania na klatkę piersiową. Połóż się na ławce. Przypnij mankiety maszynowe do przedramion w pobliżu łokcia. Weź hantle i podnieś proste ręce pionowo. Powoli opuść ręce na ramiona. Następnie naciśnij bezpośrednio nad sobą. Przytrzymaj na górze przez dwie sekundy. Wykonaj trzy serie po 8-12 powtórzeń.
Krok 4
Będziesz potrzebować drążka combo, który pozwoli Ci wykonywać podciąganie z chwytem bezpośrednim, odwrotnym i neutralnym. Chwyć sztangę prostym chwytem (dłonie zwrócone od siebie), ramiona nieco szersze niż barki. Podciągnij się tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-5 powtórzeń i odpocznij przez 10 sekund. Następnie chwyć drążek odwróconym uchwytem (dłonie skierowane do siebie) i podciągnij się jeszcze 3-5 razy. Odpocznij ponownie przez 10 sekund i chwyć poprzeczki połączonego poziomego drążka tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Podciągnij się. Wykonaj 3-5 powtórzeń.
Krok 5
Opuść tył ławki. Weź lekkie hantle i połóż się na ławce z opuszczoną głową. Podnieś wyprostowane ramiona i lekko odchyl ramiona do tyłu. Dłonie są skierowane do siebie. Zegnij łokcie bez zmiany pozycji ramion i opuść hantle do głowy. Z szarpnięciem przywróć je do pierwotnej pozycji. Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Krok 6
Usiądź na ławce. Weź hantle nie za środek rączki, ale bliżej jednego z naleśników. Opuść ręce, dłonie skierowane do wewnątrz. Podnoś hantle powoli. Kiedy łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, obróć nadgarstki na zewnątrz tak, aby dłonie były skierowane do góry i zakończ ruch. Trzymaj ramiona nieruchomo. Opuść ręce i obróć dłonie tak, aby ponownie były skierowane w stronę ciała. Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Krok 7
Połóż się plecami na piłce gimnastycznej. Rozluźnij plecy, aby dostosować się do krzywizny piłki. Podnieś ręce za głowę, odchyl głowę do tyłu. Podczas wydechu podnieś głowę, ramiona i górną część pleców z piłki, jednocześnie obracając ciało w prawo. Po dojściu do najwyższego punktu obróć ciało maksymalnie w lewo. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Kolejną windę rozpocznij od skrętu ciała w lewo, potem w prawo. Skrzynia wydaje się zakreślać duży okrąg. Łokcie powinny być jak najdalej do tyłu. Wykonaj dwie serie z jak największą liczbą powtórzeń.
