Aby zwiększyć mięśnie piersiowe, musisz regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń. Ale regularnie nie oznacza to, że codziennie, wystarczą trzy razy w tygodniu. Możesz poćwiczyć w centrum fitness, gdzie instruktor wszystko pokaże i wyjaśni. Nie ma jednak przeszkód do treningu w domu.
Czy to jest to konieczne
- - poziomy pasek;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Ćwiczenie numer jeden: stań w drzwiach, połóż ręce na ościeżnicy. W takim przypadku konieczne jest naciśnięcie tak, jakbyś próbował przesunąć ścianę. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę, a następnie lekko pochyl się, zwiększ nacisk na klatkę piersiową i stań tak przez kolejną minutę. Pamiętaj, że aby mięśnie otrzymały potężny ładunek, naciskaj z całych sił.
Krok 2
Kolejne ćwiczenie nie tylko pomoże zwiększyć mięśnie piersiowe, ale także pokaże, w jakim są stanie. Aby utrzymać ton, musisz wykonać pompki 15-20 razy w jednym podejściu. To prawda, że ta zasada nie jest przeznaczona dla początkujących. Nie powinny przekraczać normy (około 8-12 razy). Z biegiem czasu zwiększaj liczbę pompek, ale zmniejszaj liczbę podejść, za każdym razem staraj się maksymalnie wysilać.
Krok 3
Prasa stołowa jest nie mniej skuteczna. Dużo trudniej zrobić to w domu niż na siłowni, ale nadal jest to możliwe. Powinieneś położyć się na podłodze, podnieść hantle i położyć je na klatce piersiowej. Teraz klatka piersiowa musi być napięta, a hantle uniesione prosto do góry. Opuść je i podnieś ponownie. W jednym podejściu średnia liczba razy wynosi 8-10. Możesz zrobić mniej, ale z większą wagą i na odwrót, podnosić mniejszą wagę więcej razy. Wystarczą trzy podejścia.
Krok 4
Wykonuj pompki na nierównych drążkach: chwyć je w miejscu, gdzie ich szerokość nieznacznie przekroczy szerokość ramion. Wyprostuj ręce i ugnij nogi, lekko przechyl ciało do przodu. Opuść się w dół, rozkładając łokcie na bok. Nie zatrzymuj się, natychmiast wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Pod koniec treningu będziesz musiał się rozciągać. Rozluźni mięśnie, uspokoi ciało. Możesz wykonać pierwsze ćwiczenie (ale nie naciskaj, nie obciążaj się, ale po prostu zawieś na rękach, jak to było). Dodatkowo możesz wziąć ciężary, opuścić ramiona i stać przez chwilę w tej pozycji.
