Mięśnie piersiowe to jedna z grup mięśni, które należy najpierw napompować. Ćwiczenia, dzięki którym można je zwiększyć, są zróżnicowane i mogą być dobrane w zależności od poziomu przygotowania sportowca i czasu, jaki jest dostępny na pompowanie mięśni piersiowych. Najbardziej zalecanym programem do pompowania mięśni piersiowych jest ćwiczenie ich za pomocą sztangi, a następnie wykonanie okablowania i symulatora.
Czy to jest to konieczne
abonament na siłownię
Instrukcje
Krok 1
Zrób wyciskanie sztangi. Połóż się na prostej ławce. Weź sztangę z szerokim uchwytem i zdejmij ją ze stojaka. Powoli opuść go na klatkę piersiową, stopniowo zginając łokcie, a następnie ostro podnieś go podczas wydechu. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia celowo napinać mięśnie piersiowe. Wykonaj sześć serii po osiem powtórzeń.
Krok 2
Wykonaj nachylenie sztangi. Umożliwi to pracę górnej części mięśnia piersiowego. Technika jest taka sama jak w poprzednim kroku. Wykonaj cztery zestawy po osiem powtórzeń każda.
Krok 3
Wykonuj rozkładanie hantli na prostej i pochyłej ławce. Weź hantle w ręce i połóż się na ławce. Podnieś ręce z hantlami nad sobą. Rozłóż je szeroko, lekko zginając łokcie. Odciągnij je mocno, napinając mięśnie piersiowe. Wykonaj pięć serii po osiem powtórzeń na pionowej ławce i trzy serie po osiem powtórzeń na pochyłości.
Krok 4
Użyj trenera piersi. Usiądź w fotelu symulatora, oprzyj łokcie na ogranicznikach. Chwyć uchwyty i powoli przesuwaj uchwyty na bieżni, aż się zetkną. Wykonaj cztery zestawy po siedem do ośmiu powtórzeń.
