Pośladki są uważane za jedną z najbardziej atrakcyjnych części zarówno męskiego, jak i kobiecego ciała. Aby były w świetnej formie, mięśnie pośladkowe muszą być starannie wytrenowane. Tylko w ten sposób można zostać lub pozostać właścicielem lub właścicielem elastycznego i sprawnego kapłana.
Instrukcje
Krok 1
Ćwiczenie pierwsze
Połóż się na podłodze z rękoma po bokach. Połóż stopy płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Rozłóż zgięte nogi na szerokość barków i podnieś miednicę. Napinaj pośladki, aż zaczniesz drżeć.
Licząc „jeden”, opuść miednicę, lekko rozluźniając mięśnie. Licząc do dwóch, ponownie podnieś biodra, mocno ściskając mięśnie pośladkowe. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy, odpocznij trochę i wykonaj kolejne 3-4 zestawy po 20-30 powtórzeń.
Krok 2
Ćwiczenie drugie
Pozycja wyjściowa jest prawie taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu. Jedynym wyjątkiem jest to, że nogi są przesunięte, a stopy mocno ściśnięte.
Licząc „jeden”, opuść biodra, starając się nie dotykać podłogi pośladkami. Licząc do dwóch, ściśnij pośladki i mocno pchnij miednicę w górę. Wykonaj 3-4 zestawy po 20-30 powtórzeń.
Krok 3
Ćwiczenie trzy
Uklęknij, a potem padnij na czworaka. Wyprostuj i odciągnij prawą nogę. Noga powinna być absolutnie prosta, palce i kolano skierowane na podłogę.
Licząc „jeden”, podnieś wyprostowaną nogę mniej więcej na wysokość bioder (jeśli pozycja wyjściowa jest prawidłowa, po prostu nie odniesiesz sukcesu). Licząc do dwóch, przywróć go do pierwotnej pozycji.
Wykonaj 20 huśtawek, następnie odpocznij i powtórz serię na drugiej nodze. To jest jedno podejście. W sumie musisz wykonać 4 podejścia.
Krok 4
Ćwiczenie czwarte
Stań na czworakach, a następnie opuść się na łokcie. Cofnij jedną nogę i zegnij kolano, upewniając się, że kąt wynosi około 90 stopni. Podnieś i opuść zgiętą nogę, próbując napiąć mięśnie pośladków. Powtórz ćwiczenie 60 razy dla każdej nogi.
Krok 5
Ćwiczenie piąte
Uklęknij, uklęknij na czworakach, a potem na łokciach. Odrzuć się, prostując jedną nogę (wykonaj zamach), a następnie przywróć ją do pierwotnej pozycji. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 50 powtórzeń na każdą nogę.
