Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń fizycznych. Wielu zna go od czasów szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Świetnie nadaje się do ćwiczenia mięśni górnej części pleców, ramion i obręczy barkowej. Ponadto możesz ćwiczyć na poprzeczce na dowolnym podwórku lub w domu, instalując poziomy drążek w drzwiach. Dlaczego sportowcy wolą ćwiczyć na symulatorach na siłowni, aby ćwiczyć te same mięśnie? Najprawdopodobniej po prostu dlatego, że nie wiedzą, jak to zrobić poprawnie.
Czy to jest to konieczne
- - poprzeczka;
- - drabinki;
- - paski na ręce.
Instrukcje
Krok 1
Jeśli zdecydowałeś się nauczyć podciągania, nie odkładaj tego zbyt długo. Zrób 1-2 podciągnięcia, kiedy tylko masz okazję. Niech podciąganie będzie niezgrabne i przy małej amplitudzie, stopniowo mięśnie staną się silniejsze, a ruchy staną się łatwiejsze.
Krok 2
Sprawdź, czy twoje ręce są gotowe do pracy na pasku. Często głównym problemem w podciąganiu nie są słabe mięśnie ramion, ale nieprzygotowane ręce. Czas, ile czasu możesz zawiesić na pasku. Dobrym wskaźnikiem jest 1 minuta lub więcej. Jeśli ręce się ześlizgną, użyj pasków na nadgarstki.
Krok 3
Opaski na nadgarstki są również niezbędne, jeśli Twoja waga jest zbyt duża, a podciąganie stosujesz jako element odchudzania.
Krok 4
Najpierw użyj odwróconego uchwytu do podciągania. To jest chwyt sztangi z dłońmi skierowanymi do siebie. Łatwiej jest w ten sposób podciągnąć niż klasycznym prostym chwytem.
Krok 5
Zwróć uwagę, że im szerszy chwyt, tym trudniej zacząć się poruszać. Dopóki twoje mięśnie nie staną się silniejsze, podciągnij się mocno. Gdy tylko poczujesz postęp, stopniowo rozszerzaj chwyt.
Krok 6
Jeśli nie możesz wykonać żadnego z podciągnięć, użyj ćwiczeń prowadzących, takich jak lekkie drążki lub podciąganie z wyskokiem.
Krok 7
Wspinaj się po szwedzkiej ścianie i chwyć drążek nieco szerszy niż ramiona. Podnieś, aż róg w łokciach będzie prosty, a sztanga będzie przy brodzie. Napnij mięśnie pleców i ramion, spróbuj zbliżyć łokcie do tułowia. Zdejmij stopy z podpórki i zawieś na rękach. Utrzymuj napięte mięśnie i powoli opuść się, prostując ramiona. Opuszczanie powinno zająć 4-5 sekund.
Krok 8
Użyj rozpędu, aby z pozycji stojącej doskoczyć do drążka. Stań pod wysokim drążkiem. Po skoku chwyć drążek i od razu zginaj ręce wykorzystując rozmach skoku. Wyciągnij klatkę piersiową i podbródek w kierunku drążka. Wykonuj lekkie ćwiczenia, aby zbudować odpowiednią biomechanikę na poziomie ciała i połączyć odpowiednie mięśnie.
Krok 9
Użyj rozpędu, aby pomóc sobie w podciąganiu. Pomóż sobie nogami, gdy ręce się zmęczą i unosisz się w powietrzu. Podciągnij kolana do łokci podczas podnoszenia lub pomóż sobie prostymi nogami, „odpychając się” lekko od powietrza i kontynuując rozciąganie klatki piersiowej w górę.
Krok 10
Staraj się podciągać 1-2 razy więcej z każdym treningiem. Wykonaj ćwiczenie „do porażki” w ostatnim powtórzeniu, kiedy ciało zatrzyma się w połowie i dalsze podnoszenie się nie jest możliwe.
Krok 11
Trenuj z partnerem. Zagraj w drabinę. Ideą tej gry jest wykonywanie podciągnięć pojedynczo, zaczynając od jednego powtórzenia. Jednocześnie przy każdym kolejnym podejściu zwiększaj liczbę podciągnięć o jeden. Seria kończy się, gdy jeden z zawodników nie wykona więcej podciągnięć niż drugi.
Krok 12
Kiedy możesz podciągnąć się wąskim chwytem 5-8 razy, przejdź do klasycznego podciągania. Chwyć drążek szerokim chwytem, dłońmi zwróconymi od siebie (chwyt prosty). Krzyżować nogi. Zegnij się w plecy, idź w górę, łącząc łopatki i spróbuj dotknąć drążka klatką piersiową. Zatrzymaj się lekko w górnym punkcie i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
