Nie da się ukryć cienkiej szyi: ta część ciała jest zawsze widoczna. Silne mięśnie szyi są nie tylko piękne. Silne mięśnie zapewniają dodatkową ochronę najbardziej wrażliwej części kręgosłupa, szyjki macicy. Sportowiec z dobrymi mięśniami, ale smukłą szyją wygląda dziwnie. Jednym słowem, mięśnie szyi trzeba pompować, ale jak to zrobić poprawnie?
Niezbędny
- Ręcznik
- Pół-wypuszczona piłka
- Ławka gimnastyczna
- Ciężarki (naleśniki na sztangę lub składane hantle)
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem pracy z ciężarami koniecznie rozgrzej się. Rozgrzane mięśnie lepiej reagują na stres, a także zmniejsza możliwość kontuzji górnej części kręgosłupa. Ćwiczenia na rozgrzewkę szyi: * Obrót głowy w prawo iw lewo.
* Głowa pochyla się na prawe ramię, a potem na lewe.
* Głowa przechyla się do przodu i do tyłu. Wszystkie ćwiczenia na rozgrzewkę należy wykonywać powoli i ostrożnie.
Krok 2
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zwiń ręcznik wzdłuż. Owiń wokół nich głowę na poziomie skroni. Lewa ręka na pasku. Prawą ręką chwyć końce ręcznika i mocno go zaciśnij. Powoli przechyl głowę w lewo, pokonując opór prawej ręki. Wykonaj 8-10 pochyłości. Powtórz dla drugiej strony.
Krok 3
Połóż się na plecach na ławce gimnastycznej z ramionami opartymi na ławce i głową wystającą poza krawędź. Połóż ciężar na czole, podnieś i opuść głowę. Głowa powinna poruszać się w dół, odchylając nie więcej niż 45 stopni i unosić się tak, aby broda dotykała klatki piersiowej. Wykonaj ćwiczenie 10 do 12 razy.
Krok 4
Przewróć się na brzuch. Umieść ciężarek z tyłu głowy i powtórz ćwiczenie dla mięśni pleców szyi. Ręce nie powinny pomagać w pracy z ciężarem, trzymają tylko ciężar, aby się nie ześlizgnął. Nigdy nie używaj zbyt dużego ciężaru. Doprowadzi to do tego, że będziesz wykonywać ruch szarpnięciami, powodując dodatkowe obciążenie kręgów kręgosłupa szyjnego. Ciężar powinien być taki, abyś czuł się komfortowo wykonując 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.
Krok 5
Weź częściowo spuszczoną piłkę. Zaciśnij go między głową a ścianą. Spróbuj wepchnąć piłkę w ścianę, napinając mięśnie szyi. Zmieniając pozycję piłki, możesz pracować nad wszystkimi mięśniami szyi.
Krok 6
Podczas pracy z ciężarkami Twoje ruchy powinny być wolne lub średnie, w żadnym wypadku nie szybkie. Poruszaj się płynnie, nie szarpnij. Wszystkie ruchy odbywają się ściśle w płaszczyźnie pionowej lub poziomej. Unikaj ciężkich zakrętów w prawo lub w lewo. Patrz przed siebie. Staraj się wyczuwać pracę mięśni i nie przeciążaj ich. Przestań ćwiczyć, gdy tylko poczujesz się zmęczony lub bolesny.
