Każdy biznes musi zacząć się przede wszystkim od planowania. Trening siłowy w celu zwiększenia masy mięśniowej, w tym. Przygotuj się na to, że będziesz musiał poświęcić dużo czasu na zajęcia (kilka godzin trzy do czterech dni w tygodniu). Ale jeśli postępujesz zgodnie z instrukcjami, możesz szybko osiągnąć pożądany rezultat.
Instrukcje
Krok 1
Jeśli więc chcesz trenować, aby zwiększyć masę, skup się na maksymalnych wysiłkach siłowych. Jednak stopniowo zwiększaj obciążenie i dobieraj ciężary w taki sposób, abyś mógł wykonać nie więcej niż 12 powtórzeń jednego ćwiczenia i nie mniej niż osiem. Każda lekcja na początkowym etapie powinna zawierać 2-3 ćwiczenia (w każdym wykonaj 4 lub 5 podejść). Nawiasem mówiąc, pierwsze z podejść musi być rozgrzewkowe i łatwe. Ogólnie rozgrzewka powinna zająć 15 minut. W przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzenie stawów kolanowych, które są bardzo trudne do naprawy.
Krok 2
Wszystkie ćwiczenia siłowe dzielą się na dwa typy: izolowane i podstawowe. Te pierwsze pomogą spalić tłuszcz, zwiększyć wytrzymałość i zdefiniować nierówności. Ale te ostatnie przyczyniają się do budowania silnych i masywnych mięśni. Tak samo będziesz ich potrzebować. Podstawowe to przysiady ze sztangą na klatce piersiowej, na jednej nodze, ze sztangą za głową, a także wyciskanie na symulatorze.
Krok 3
Przysiady ze sztangą za głową należy rozpocząć od prawidłowego zamocowania sztangi: łopatki należy zsunąć do siebie, plecy wyprostować, a sztanga położyć na lekko napiętych mięśniach czworobocznych (mniej więcej na wysokości barków). Aby zmniejszyć ewentualne obciążenie kolan, lekko rozłóż skarpetki na zewnątrz, piętami stań na lekkim wzniesieniu 1,5-2,5 cm. wydech.
Krok 4
Nie każdy może robić przysiady na jednej nodze. Aby wykonać to ćwiczenie, stań jedną nogą na podwyższonej platformie (na przykład stopniu) i trzymaj coś ręką. Aby wzmocnić efekt, przysiady można wykonywać z hantlami w wolnej ręce.
Krok 5
Prawidłowe odżywianie będzie równie ważne przy zwiększaniu masy mięśniowej. Chodzi o to, że mięśnie będą potrzebowały źródła do wzrostu. Dlatego dieta powinna składać się nie tylko z węglowodanów, ale koniecznie z białek. Ponadto posiłki powinny być częste, czyli oprócz zwykłego śniadania, obiadu i kolacji w harmonogramie będą liczne przekąski.
