Bieganie z dużą prędkością opiera się na trzech filarach: prawidłowej technice, mocnym pchnięciu, elastycznych mięśniach. Bez odpowiedniej techniki wykonasz wiele niepotrzebnych ruchów, które spowolnią bieg, mocne pchnięcie pozwoli Ci szybko i ostro odepchnąć się, co oznacza wykonanie większej liczby kroków w tym samym czasie, a do zwiększenia szerokości potrzebne są elastyczne mięśnie kroku.
Czy to jest to konieczne
- - wysoka platforma;
- - niska bariera;
- - stabilna podpora pionowa;
- - buty do biegania
Instrukcje
Krok 1
Stań na platformie o wysokości ponad 30 cm, zeskocz na ziemię, przyciągając nogi do klatki piersiowej, a następnie, nie zatrzymując się na ziemi, podskocz jak najwyżej jednym pchnięciem. Pomóż sobie aktywnie pracując rękami. Wróć na platformę i powtórz ćwiczenie.
Krok 2
Stań prawym bokiem do niskiej barierki (20-25 cm). Możesz użyć platformy schodkowej. Ugnij lekko nogi i ostrym szarpnięciem przeskocz przez barierkę tak, aby znajdowała się po Twojej lewej stronie. Natychmiast, bez zatrzymywania się, wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli masz wystarczająco dużo siły, spróbuj podciągnąć kolana do klatki piersiowej podczas skakania. Wykonuj skoki przez płotki na każdym treningu po ćwiczeniach techniki biegania.
Krok 3
Ćwiczenia plyometryczne, które przyczyniają się do rozwoju siły podczas pchania, obejmują pokonywanie dystansu poprzez skakanie na jednej nodze. Staraj się naciskać tak mocno, jak to możliwe, aby skok był długi, pomóż sobie aktywnie pracując rękami.
Krok 4
Włącz bieg interwałowy do swojego treningu. Taki trening przyczynia się do rozwoju specjalnej wytrzymałości szybkościowej. Istotą biegania interwałowego jest naprzemienne długotrwałe przyspieszanie z aktywnym odpoczynkiem. Rolę aktywnego wypoczynku pełni jogging. Przyspieszenie może trwać od 50 do 2000 metrów, w zależności od kondycji.
Krok 5
Aby przyspieszyć bieg, nie wystarczy ćwiczyć samą siłą kopnięcia stopami. Wymagane jest również zwiększenie długości kroku. Nie próbuj sztucznie wydłużać kroku, doprowadzi to do tego, że nie będziesz biegał, ale skakał. Wystarczająco silne pchnięcie automatycznie wydłuży fazę lotu. Ale twoje ciało musi być na to przygotowane. Brak elastyczności mięśni ud i łydek może uniemożliwić bieganie wystarczająco szybko.
Krok 6
Aby rozciągnąć tył uda, połóż się na plecach. Podnieś prawą nogę do góry i narzuć ręcznik na stopę. Pociągnij udo w kierunku ciała. Następnie trzymając w dłoniach końce ręcznika, spróbuj wyprostować nogę w stawie kolanowym. Staraj się trzymać obie nogi prosto.
Krok 7
Stań bokiem na stabilnej podporze i chwyć ją ręką. Drugą ręką chwyć kostkę tej samej nogi i odciągnij ją do tyłu, rozciągając mięśnie przedniej części uda. Nie garb się. Odsuń kolano i przyciągnij piętę jak najbliżej pośladków.
