Smukłe kobiece nogi przyciągają entuzjastyczny męski wygląd. Ale mężczyźni patrzą nie tylko na swoje stopy, ale także powyżej - na dole. Jeśli dziewczyna ma piękny i elastyczny tyłek, to jest nie tylko w dobrej kondycji fizycznej, ale także w dobrym zdrowiu.
Instrukcje
Krok 1
Aby osiągnąć ten cel, musisz robić głębokie przysiady. Podczas przysiadu musisz trzymać sztangę na ramionach (jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wśród kulturystów). Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że ścięgna podkolanowe stykają się z mięśniami łydek.
Krok 2
Jeśli od razu nie udało Ci się wykonać takiego ćwiczenia, nie rozpaczaj, z każdym przysiadem będziesz coraz lepszy. Nie rozkładaj nóg szeroko, wybierz wygodną dla siebie pozycję, aby nie odczuwać dyskomfortu podczas przysiadu. Na początek weź pusty pasek i zacznij wykonywać ćwiczenia. Aby przyzwyczaić się do tego ćwiczenia, weź 3-4 serie.
Krok 3
Podczas ćwiczenia trzymaj plecy prosto i napięte. Nie pochylaj się do przodu. Stojąc z drążkiem na klawiszach, wyprostuj plecy, ustal tę pozycję i lekko pochyl się do przodu. Wykonując ćwiczenie powinna pracować tylko jedna noga, ciało powinno być nieruchome.
Krok 4
Następnie powoli, nie wykonując żadnych gwałtownych ruchów, usiądź do końca i podnieś się do pozycji wyjściowej. Każdego dnia musisz wykonać 7 zestawów po 12-15 powtórzeń. Jeśli czujesz się dobrze po ćwiczeniu, możesz zwiększyć obciążenie do 20 powtórzeń, ale jeśli wykonanie takiego ćwiczenia jest dla Ciebie bardzo trudne, nie spiesz się, wykonaj 5-7 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie. Pierwsze ćwiczenie powinno być proste jak rozgrzewka.
Krok 5
Możesz także skorzystać z symulatora. Technika ruchów nie ulegnie zmianie, ale na symulatorze trzeba ustawić nogi tak, aby podczas podnoszenia ciała można było unieść sztangę do góry i lekko do tyłu.
Krok 6
Jeśli chcesz wymodelować pośladki, powinieneś robić wypady ze sztangą. Jest to dość proste ćwiczenie, ale wykorzystuje wiele dodatkowych mięśni. Dla bardzo zapracowanych jest to idealne ćwiczenie, ponieważ powinno być wykonywane raz w tygodniu. Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, to w pierwszym miesiącu treningu będziesz odczuwał bóle mięśni pośladków.
Krok 7
Jest kilka sposobów na wykonanie tego ćwiczenia: z hantlami w rękach lub ze sztangą na ramionach. Ćwiczenie na drążku jest bardziej efektywne. Stań w pozycji wyjściowej (jak podczas wykonywania głębokich przysiadów), powoli zrób krok do przodu (bez gwałtownych ruchów, aby nie uszkodzić więzadeł). Noga powinna być zgięta pod kątem prostym, a noga z tyłu powinna być zgięta pod kątem prostym. Powinieneś prawie dotknąć podłogi kolanem, ale nie opieraj się o nią. Teraz wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy, na przemian zmieniając nogi.
