Rozciąganie mięśni pomoże Twojemu ciału zachować jędrność przez cały czas. Ćwiczenia rozciągające można wykonywać jako rozgrzewkę przed bardziej poważnymi ćwiczeniami. Najważniejszą rzeczą jest obserwowanie środka, ponieważ napięcie mięśni jest leczone przez długi czas.
Rozciąganie mięśni szyi. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej po 10 powtórzeń. Po pierwsze: połóż dłonie z tyłu głowy z palcami złączonymi. Naciśnij głowę, aby zgiąć ją jak najniżej do klatki piersiowej. Nie poruszaj ramionami, nie zaokrąglaj pleców. Po drugie: połóż lewą rękę z tyłu głowy. Naciśnij głowę, kierując podbródek w stronę klatki piersiowej. Następnie obróć go w lewo, aby podbródek rozciągał się w kierunku lewego ramienia. Powtórz dla prawej strony.
Po trzecie: zamknij ręce na czole i zacznij odchylać głowę do tyłu. Ramiona pozostają rozluźnione. Po czwarte: połóż lewą rękę na czole, odchyl głowę do tyłu, a następnie na lewe ramię. Po piąte: wykonuj skłony głowy w lewo iw prawo, próbując dotknąć odpowiedniego ramienia. Ramię nie unosi się w tym samym czasie. Po szóste: wykonuj okrągłe obroty głowy w lewo iw prawo, starając się robić z największą amplitudą. Ruchy powinny być płynne.
Rozciąganie mięśni ramion i barków. Powtórz wszystkie ćwiczenia 10 razy. Najpierw wyprostuj lewą rękę, złap ją prawym łokciem i przyciągnij jak najbliżej prawego ramienia. Powtórz z drugiej strony. Po drugie: włóż ręce do zamka za plecami. Łokieć jednej ręki podnosi, a drugą w dół. Cofnij górny łokieć tak daleko, jak to możliwe. Jeśli to nie zadziała od razu, rozciągnij kolejno każdą rękę. Podnieś łokieć do góry i naciśnij go drugą ręką, próbując dotknąć łopatki. Po trzecie: usiądź, zamknij ręce w zamku i połóż dłonie na podłodze. Wyciągnij ciało do przodu i pozostaw ręce na miejscu.
Aby przyspieszyć postępy, znajdź partnera treningowego, który pomoże Ci w trudnych ćwiczeniach.
Rozciąganie mięśni brzucha. W każdej pozycji pozostań przez 15 sekund, powtórz 5 razy. Po pierwsze: połóż się na brzuchu i podnieś na rękach, wyginając plecy. Poczuj napięcie w skośnych mięśniach brzucha. To ćwiczenie jest również odpowiednie dla mięśni pleców. Po drugie: uklęknij. Odchyl ciało do tyłu, oprzyj dłonie o podłogę. Po trzecie: wykonaj klasyczne ćwiczenie brydżowe. Z pozycji leżącej podnieś się na dłoniach i stopach, starając się unieść klatkę piersiową i brzuch.
Rozciąganie mięśni pleców i dolnej części pleców. Ćwiczenia te powtarza się kilka razy, utrzymując pozycję końcową przez 15-30 sekund. Po pierwsze: rozstaw stopy na szerokość bioder, ramiona rozluźnione. Zacznij powoli zginać plecy, próbując dosięgnąć podłogi. Masa ciała jest skoncentrowana w palcach, tył jest okrągły. Równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Po drugie: zegnij ciało, utrzymując proste plecy. W punkcie końcowym oprzyj dłonie na goleniach. Po trzecie: spróbuj przycisnąć klatkę piersiową i brzuch do prostych nóg, obejmując je ramionami.
Po czwarte: uklęknij, a następnie opuść pośladki do pięt. Wyciągnij proste ręce do przodu i połóż je na podłodze, tak aby czoło dotykało podłogi. To ćwiczenie delikatnie rozciąga kręgosłup, możesz pozostać w tej pozycji tak długo, jak chcesz bez szkody. Po piąte: usiądź, rozprostuj nogi. Wyciągnij ręce do góry i pochyl się w kierunku nóg, dociskając do nich ciało. Ręce można położyć po bokach nóg lub chwycić za stopy.
Dzięki regularnym treningom możesz dokonać dramatycznych zmian w ciągu 1-2 miesięcy.
Rozciąganie mięśni nóg. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są 2-3 razy, utrzymując pozycję końcową przez 30 sekund. Najpierw przyjmij pozę biegacza przed rozpoczęciem. Jedno kolano wysuwa się do przodu, druga noga jest na palcach z tyłu, wyprostowana. Uderz miednicą do ziemi. Po drugie: pozycja wyjściowa jest taka sama, ale połóż tylną stopę na podłodze. Połóż dłonie z boku przedniej stopy. Uderz miednicą do ziemi. Po trzecie: pozycja ciała jest taka sama, ale teraz przedramiona leżą z boku stopy. Im bliżej stopy są przysunięte, tym bardziej „otwiera się” miednica. Po czwarte: usiądź z rozstawionymi kolanami i połączonymi stopami. Przyciśnij kolana rękoma, przyciągając je do podłogi.
