Zaostrzone nogi sprawiają, że ich właścicielka wygląda atrakcyjnie. Ładunki mocy 3-4 razy w tygodniu pomogą podkręcić nogi w ciągu miesiąca. Konieczne jest trenowanie przez co najmniej 1 godzinę, ponieważ krótkie sesje nie przyniosą pożądanego rezultatu. Możesz budować mięśnie nóg nie tylko na siłowni, ale także w domu. Poniższy kompleks może być traktowany jako podstawa.
Instrukcje
Krok 1
Stań na prawej nodze, połóż lewą stopę na prawym kolanie i wyciągnij ręce przed siebie. Podczas wydechu usiądź na prawej nodze tak bardzo, jak to możliwe, podczas wdechu wyprostuj kolano. Wykonaj co najmniej 10 przysiadów. Powtórz ćwiczenie na lewej nodze.
Krok 2
Stań prosto z rękami na talii i stopami razem. Podczas wydechu zegnij lewą nogę i przysuń kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Kiedy podnosisz nogę, skieruj palec u siebie i zaciśnij go. Podczas wdechu połóż lewą stopę na podłodze. Powtórz ćwiczenie prawą stopą. Wykonaj co najmniej 15 wyciągów każdą nogą.
Krok 3
Rozstaw stopy na szerokość barków i wyciągnij ręce przed siebie. Z wydechem przykucnij, odciągnij kość ogonową do tyłu, pozostań w pozycji, w której uda są równoległe do podłogi. Wyprostuj się podczas wdechu. Zrób 20 przysiadów.
Krok 4
Rozstaw stopy tak szeroko, jak to możliwe, dłonie połóż na biodrach. Podnieś się na palcach, podczas gdy twoje golenie zostaną znacznie zredukowane, wykonuj całe ćwiczenie bez opuszczania pięt na podłogę. Usiądź, odciągnij kość ogonową. Wstań podczas wdechu. Wykonaj ćwiczenie 20-30 razy.
Krok 5
Stań prosto z dłońmi na pasku. Wydychając, skocz z ugiętym prawym kolanem. Wskocz na nią przez 15 do 20 sekund. Podczas wdechu stań prosto. Następnie podczas wydechu wykonaj skok w lewo i powtórz sprężyste ruchy. Wykonaj 20 wykroków w każdą stronę.
Krok 6
Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, połóż brodę na podłodze. Z wydechem unieś prawą nogę do góry, przytrzymaj ją na ciężarku przez 10 sekund. Podczas wdechu połóż stopę na podłodze. Następnie podnieś lewą nogę z wydechem i powtórz chwyt. Wykonaj co najmniej 10 podniesień każdą nogą.
Krok 7
Połóż się na prawym boku z rękami tak wygodnie, jak to możliwe. Podczas wdechu podnieś lewą nogę do góry, przyciągnij palec do siebie. Przez 2-3 minuty wykonuj sprężyste ruchy, szybko podnosząc i opuszczając nogę. Z wydechem opuść nogę, przewróć się na lewą stronę i powtórz ćwiczenie na prawej nodze.
