Jeśli do lata nic nie zostało, ale nadal chcesz pięknie wyglądać, to naturalnie pędzimy na siłownię i spieszymy do wszystkiego, co widzimy, bo chcemy jak najszybciej zbudować mięśnie i zrzucić zbędne kilogramy. To jest złe podejście, możesz zbudować mięśnie w miesiąc tylko wtedy, gdy podejdziesz w ustrukturyzowany sposób i nie odbiegniesz o krok od harmonogramu.
Czy to jest to konieczne
Subskrypcja na siłownię
Instrukcje
Krok 1
Poświęć pierwszy dzień na ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i tricepsu, są to mięśnie uzupełniające się. Zacznij dzień od rozgrzewki z pompkami. Następnie wykonaj wyciskanie sztangi na prostej ławce - pięć powtórzeń po dziesięć zestawów. Następnie rozłóż hantle na ławce prostej – cztery serie po osiem powtórzeń, następnie przejdź do ćwiczeń na ławce pochyłej. Zasada jest taka sama – pięć serii po dziesięć powtórzeń ze sztangą i osiem rozkładań. Następne ćwiczenie to wyciskanie sztangą E-Z, to w końcu wyćwiczy triceps, które są wystarczająco napięte podczas wyciskania.
Krok 2
Drugiego dnia ćwiczysz plecy, ramiona i bicepsy. W przypadku pleców wykonaj górne i dolne rzędy z dowolnym ciężarem, jaki możesz ciągnąć dziesięć razy w ostatnim zestawie. Aby ćwiczyć ramiona, wykonaj podnoszenie sztangi zza głowy stojąc i podnoś hantle po bokach w pozycji stojącej, wykonaj oba ćwiczenia w czterech seriach po dziesięć powtórzeń. Zakończ trening ćwiczeniem na biceps – podnoszenie sztangi na stojąco i ćwiczenie każdego ramienia osobno z hantlami podczas pracy z naciskiem. Wykonaj każde ćwiczenie w czterech zestawach po dwanaście powtórzeń.
Krok 3
Weź trzeci dzień pod nogi. Wykonuj przysiady, wyprosty nóg i uginanie nóg. Każde ćwiczenie wykonuj w sześciu seriach po dziesięć powtórzeń z optymalną dla siebie wagą. Zakończ trening ćwicząc łydki i mięśnie brzucha z przodu i z boku.
