Siłownia jest za daleko. Bar w żaden sposób nie pasuje do wnętrza Twojego mieszkania. Powodów jest wiele, ale to nie jest powód do rezygnacji ze sportu. W końcu zawsze masz przy sobie najlepszy symulator - swoje ciało. Używając tylko swojej masy ciała, możesz stworzyć idealne mięśnie.
Czy to jest to konieczne
wysoki drążek, drabinki, niski drążek, krzesło, ławka gimnastyczna
Instrukcje
Krok 1
Pompki z podłogi z nogami opartymi o ścianę (mięśnie obręczy barkowej i triceps).
Stań twarzą do ściany. Zejdź na czworakach, ręce około 30 cm od ściany. Stań na głowie: pięty dotykają ściany, ręce zgięte w łokciach, głowa opiera się o podłogę. Wyprostuj ramiona tak, aby głowa znajdowała się nad podłogą, a podparcie zostało całkowicie przeniesione na dłonie. Zablokuj pozycję na jedną sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
Krok 2
Podnoszenie nóg (abs i zginacze bioder).
Chwyć drążek wystarczająco wysoko, aby stopy lekko dotykały podłoża. Ręce są rozstawione na szerokość barków. Podczas wdechu pociągnij biodra w kierunku brzucha, tak aby golenie znajdowały się na wysokości klatki piersiowej równolegle do podłoża. Wydychając powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj od początku. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Krok 3
Podciąganie (mięśnie pleców).
Chwyć drążek szerokim chwytem, stopy lekko dotykając ziemi. Zaangażuj mięśnie ramion i pleców od samego początku ruchu. Nogi lekko ugięte w kolanach. Podciągnij się tak, aby broda znalazła się nad drążkiem, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Chwytanie drążka uchwytem odwrotnym ułatwi wykonanie ćwiczenia, a także rozwinie biceps.
Krok 4
Wyjdź siłą (mięśnie pleców, triceps, ramiona, biodra).
Chwyć drążek z nogami ugiętymi w kolanach. Opierając się na rękach, przenieś ciało nad drążek i używaj rąk do utrzymania równowagi. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Ciało nie powinno pochylać się do tyłu ani do przodu.
Krok 5
Przysiady z plecami na ścianie (zginacze bioder, pośladki).
Oprzyj się plecami o ścianę tak, aby stopy rozstawione na szerokość barków znajdowały się około 60 cm od niej, lekko ugnij kolana i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Z ugiętymi kolanami, obniżaj ciało coraz niżej i ponownie z 10-sekundową fiksacją. Kontynuuj opuszczanie, aż liczba pozycji osiągnie pięć, z ciałem w ostatniej pozycji jak najbliżej powierzchni podłogi. Również przesuwając się plecami po ścianie, wdrap się na górę. Powtarzać. Aby zwiększyć obciążenie, zwiększ czas oczekiwania w każdej pozycji.
Krok 6
Pompki odwrócone (triceps, delty).
Ustaw krzesło około jednego metra od ławki gimnastycznej. Połóż wyprostowane ręce na ławce gimnastycznej za plecami, stopy oprzyj na krawędzi krzesła. Trzymając tułów w pozycji pionowej, zegnij ręce, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 7
Nierówne pompki (piersiowe, przednia część rdzenia).
Połóż stopy na łóżku, a ręce na podłodze. Ponadto pod prawą ręką powinien znajdować się stojak np. książka. Wyprostuj ciało zgodnie z nogami. Opuść ciało, zginając łokcie. Odepchnij się ostro od podłogi tak, aby ciało, wznosząc się, przesunęło się w prawo. Wyląduj na podkładce lewą ręką. Podnieś się jak zwykle z podłogi. Pompki naprzemienne - szarpnięcie ze zmianą ręki. Zrób minimum 12 pompek.
Krok 8
Wahadło (przednie i boczne części kory)
Połóż się plecami na ławce gimnastycznej. Chwyć krawędź rękoma za głową. Podnieś połączone nogi pod kątem prostym do ciała. Zegnij złączone nogi w bok pod kątem 45 stopni. Przesuń nogi płynnie na drugą stronę. Wykonaj 8 powtórzeń z każdej strony.
Krok 9
Podnoszenie cieląt
Stań na książce lub niskim stojaku na palcach z luźnymi obcasami. Lekko ugnij kolana. Wspinaj się jak najdalej, przytrzymaj przez sekundę, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej 100 powtórzeń.
Krok 10
Linie ręczników (naramienny piersiowy, przednia kora).
Odpocznij leżąc na śliskiej podłodze. Umieść ręcznik pod każdą ręką. Utrzymując niezmienioną pozycję ramion i ciała, rozłóż ręczniki na boki, trzymaj ramiona lekko ugięte. Kiedy twoja klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.
